Setel sepeda gunung kanthi bener supaya ora nyeri lutut

Sepeda gunung, kaya cycling ing umum, umume olahraga "alus" kanggo balung dibandhingake karo aktivitas ruangan liyane, amarga kontak karo lemah digawe liwat materi sing deforms kanggo nresep impact potensial: Ban, wheel , garpu, shock absorbers. . shock absorber, rangka...

Nanging, asring bisa ditemokake yen ciloko laku dumadi ing sendi tartamtu: pundhak, bangkekan, dhengkul, lan liya-liyane.

Nyeri iki biasane disebabake dening postur sing ora bener utawa teknik sing ora bener.

Apa sampeyan numpak sepedha lan kadhangkala dhengkul sampeyan nyeri nalika pedal?

Dengkul yaiku sendi sing nyambungake sikil menyang pinggul. Iki kalebu telung balung, femur, tibia lan patella, liwat telung sendi, sendi patellofemoral lan sendi dobel femoral tibial.

Tulang rawan minangka jaringan elastis tipis. Iku nglindhungi balung lan njamin gerakan Gamelan saka dhengkul. Perane yaiku ngidini permukaan gabungan gampang geser siji lan sijine. Dhengkul ngandhut rong jinis balung rawan artikular: balung rawan fibrosa (meniscus) lan balung rawan hyaline. Tulang rawan rusak ora mung sajrone pirang-pirang taun, nanging uga gumantung saka panggunaane.

Kanggo nindakake fungsi, dhengkul nduweni fitur gerakan ing sadawane telung sumbu rotasi:

• fleksi-ekstensi,
• l'adduksi-abduksi,
• rotasi internal-eksternal.

Given geometri incongruent saka balung (sing ora pas bebarengan), stabilitas dhengkul ing telung gerakan iki gumantung ing fungsi sing tepat saka struktur watara, kayata otot, ligamen lan jaringan alus.

Otot dadi stabil lan mindhah sendi. Quadriceps minangka otot ing ngarep paha lan tanggung jawab kanggo ekstensi lutut, dene hamstrings minangka otot ing mburi paha sing tanggung jawab kanggo fleksi lutut. Otot ditempelake ing balung liwat tendon. Struktur kasebut kuwat, nanging kanthi gerakan sing bola-bali, cenderung cilaka.

Amplitudo lan gerakan sendi lutut:

• Ekstensi sikil ing paha: 0 ° (kabeh padha 5 ° recurvatum fisiologis)
• Fleksi pinggul: 160 °
• Rotasi njaba sikil ngisor ing paha (fleksi ing dhengkul): 30-40 °
• Rotasi internal sikil ing paha (mlengkung ing dhengkul): 20-30 °

Kaya sing wis dingerteni, dhengkul duwe sawetara gerakan sing akeh. Mangkono, dheweke bisa ngimbangi pamindahan postur ing papan liya ing awak.

Yen sampeyan kerep ngalami nyeri lutut nalika mlaku, sampeyan kudu ndeleng postur sepeda gunung sakabèhé, ora mung sing langsung mengaruhi sendi.

Pedaling kurang traumatis kanggo sendi tinimbang mlaku:

Ing tangan siji, mencet pedal nalika lungguh mbusak watesan alam ageng: tetep bobot ing dhengkul.

Ing tangan liyane, iki rampung ing sumbu tetep, supaya derajat saka kamardikan digunakake kanggo joints iki miturut teori becik.

Nanging, gerakan kasebut bola-bali lan bisa nyebabake inflamasi (yaiku, tekanan utawa dorongan sing ora kudu kedadeyan kanthi alami) utawa malah cilaka yen posisi kasebut ora bener.

Kepiye carane nemokake postur sing sampurna kanggo nyegah nyeri lutut?

Awak kita minangka set interaksi: kabeh otot lan balung balung kita disambungake.

Nggawe mung sawetara pangaturan cilik saka sawetara inci kadhangkala bisa nggawe prabédan amba kanggo joints. Mula, kunci kanggo nggayuh kahanan sing cocog kanggo YOU ​​yaiku tumindak kanthi bertahap, alon-alon lan sabar!

Iki padha karo efek kupu-kupu ing teori chaos: kepakan sayap kupu-kupu ing Samudra Pasifik bisa nyebabake angin topan ing sisih liya planet.

Key: nyetel, mriksa, nyetel, mriksa, nyetel, mriksa, etc.

Nyetel pit kanthi bener

Cetha yen saben wong duwe morfologi dhewe, mula rekomendasi kanggo nyetel kudu dicocogake karo morfologi lan perasaan sampeyan.

Tujuane : Numpak sepedha gunung, nyenengake lan ora nglarani dhengkul!

Iku kabeh babagan kompromi, lan kita bisa langsung ngomong: ora ana posisi sing becik.

Nanging, telung gol kudu digayuh:

• daya
• Panglipur
• Nyegah ciloko

Gumantung ing praktik saben wong, kritéria tartamtu bakal luwih dikarepake tinimbang liyane. Contone, pembalap lintas negara bakal ngupaya kekuwatan, lan pengendara sepeda ing dina Minggu bakal ngupaya kepenak.

Ing urutan apa sampeyan kudu nggawe pangaturan?

Mangkene cara sing disaranake:

1. Dhuwur sel

Dhuwur sadel sing ora cocog minangka faktor nomer siji ing nyeri lutut. Mangkono, paling nyeri dhengkul bisa diilangi mung kanthi nyetel dhuwur sadel.

Umume kasus, masalah kasebut disebabake pelana sing sithik banget, mula rasa nyeri dirasakake ing ngarep dhengkul.

Yen pelana dhuwur banget, rasa nyeri luwih kerep ana ing mburi dhengkul.

Ing ngisor iki sawetara tips kanggo ngerteni yen dhuwur sadel sampeyan pas:

Dadi numpak sepedha gunung kaya-kaya sampeyan lagi mlaku nalika lungguh ing pelana lan kanthi engkol mujur:

Nalika tumit ana ing pedal, sikil kudu meh lurus.

Banjur, nalika sampeyan nyelehake forefoot ing pedal (gunakake pedal tanpa clamp, yen ana), dhengkul sampeyan kudu rada mbengkongake (25 ° nganti 35 °).

Njupuk kulo lan dipercaya raos kanggo nggawe sampeyan nyaman.

Nalika pangaturan sing bener digawe, tandhani dhuwure supaya gampang ditemokake (yen sampeyan kudu nyopot utawa ngedhunake pelana), utawa ngukur dawa tabung kursi sing katon (iki minangka perwakilan saka stopkontak ing cm) lan nyimpen pangukuran.

2. Saddle bali

Nyeri dhengkul uga bisa kedadeyan saka sepedha sing gedhe banget (dawa). Iki tegese salah siji bokonge adoh banget, utawa gantungan wis dawa banget.

Mulane, sadurunge muter ing kokpit, perlu kanggo muter ing gerakan mbalikke saka pelana lan ing amba saka inclination saka gagang.

Supaya dadi efisien lan nyaman sabisa, njaga dhengkul ing ndhuwur pusat rotasi mancal (s).

Yen pelana adoh banget ing mburi, rantai mburi (hamstrings lan glutes) banget tegang, sampeyan duwe risiko ngeculake tumit lan nyeri ing dhengkul lan pedhet.

Pelana sing adoh banget nyebabake stres ing quads lan meksa sampeyan nyurung driji sikil kanthi kuat, sing uga nyebabake rasa nyeri.

Pelana sepeda sing disetel kanthi bener ngimbangi stres ing macem-macem otot lan mulane nglindhungi dhengkul.

Iki minangka pathokan kanggo ngevaluasi recoil saddle:

1. Lungguh ing mancal gunung kaya biasane yen sampeyan metu, kanthi pedal sing rata.
2. Selehake garis plumb ing condyle njero femur lan pasang sikil ing pedal (kanthi sepatu sing biasane digunakake, lebokake cleat yen sampeyan duwe).
3. Garis plumb kudu tekan tingkat sumbu pedal.

Yen sadel sampeyan wis lengkap lan ora cukup, sampeyan bisa uga pengin ngganti seatpost kanthi model sing luwih mundur.

3. Posisi kabin: ngiringake / dawa gagang utawa geometri rudder.

Ati-ati, owah-owahan ing taksi bakal mengaruhi dhuwur jog lan offset (lan kosok balene). Dadi, deleng poin-poin sadurunge ing wektu luang.

Penyesuaian batang gumantung banget marang jinis nunggang sampeyan: liwat medan kasar, lelungan luwih maju, gravitasi utawa enduro luwih gampang.

Penyesuaian stem lan stang minangka crita liyane babagan hubungan antarane kenyamanan lan efisiensi. Sing luwih akeh biaya, luwih nyaman ... nanging uga kurang efisien. Kosok baline, posisi sing condong luwih nuntut otot, nanging luwih efisien ngirim daya menyang pedal.

Nyetel rod duwe pengaruh gedhe ing posisi pelvis, sing nyebabake punggung lan dhengkul.

Ing konteks iki, kesalahan sing paling umum yaiku batang sing dawa banget.

Bobot sampeyan kudu disebarake 50% ing sadel lan 50% ing lengen. Saenipun, sampeyan kudu duwe bobot luwih ing bokong tinimbang ing lengen. Yen ora, shorten bar lan bisa uga murah miring.

Petunjuk penting liyane yaiku mbengkongake sikilmu. Padha kudu ora nyenyet, ing nalisir, padha kudu amba bend lan tetep fleksibel kanggo nahan bumps cilik nalika lumaku.

Bushings bisa ditambahake kanggo nambah dhuwur batang.

Yen sampeyan pengin nyetel dawa, sampeyan kudu tuku sikil sing luwih dawa utawa luwih cendhek.

4. Saddle ngiringake

Yen sampeyan duwe kecenderungan kanggo nyelehake ing pelana utawa yen sampeyan ora lungguh kanthi becik, sampeyan kudu ngimbangi iki kanthi gerakan parasit sing bisa nyebabake dhengkul.

Pelana kudu horisontal utawa rada miring maju (0 ° nganti 3 °) kanggo nyuda tekanan ing perineum (sing bisa nglarani ing wong lanang lan wadon) lan kanggo posisi panggul sing bener.

Ana aplikasi smartphone sing tumindak kaya inclinometers yen sampeyan pengin nyetel kemiringan pelana, kayata clinometer utawa penyesuaian pelana.

Yen sampeyan nggunakake inclinometer, selarasake mancal dhisik!

Wigati uga suspensi sag ing pit gunung sing digantung kanthi lengkap.

Sampeyan uga bisa dipercaya raos lan njupuk test: pedal ing lumahing tingkat tanpa nyekeli setir. Sampeyan ora kudu tetep mantep ing sadel utawa geser maju utawa mundur.

5. Posisi sikil ing pedal.

Kanthi pedal warata

Sikil bisa dipanggonke kanthi bebas lan kudu ana ing posisi sing alami lan nyaman.

Nanging, yen dhengkul lara, priksa orientasi sikil nalika pedaling.

Sikil diuripake mlebu: pasang ing sumbu lan deleng tampilane.

Yen, ing nalisir, padha wis ing sumbu: nyoba kanggo nguripake wong rada metu.

Kanggo sikil metu: nyoba kanthi nyelehake sikil ing garis lurus. Lan ndeleng carane katon!

Amarga sikil saben wong beda-beda, sampeyan kudu nemtokake posisi sing cocog kanggo sampeyan.

Temtokake posisi pinggul sampeyan paling stabil lan sampeyan rumangsa apik, amarga ngganti orientasi sikil sampeyan ora bakal nyebabake pinggul sampeyan ngayun nalika pedaling.

Saenipun, sampeyan kudu pedal karo ngarep sikil ing pedal.

Pedal otomatis

Kanggo mangerteni posisi eri sing bener, deleng carane sampeyan mlaku.

Nanging, sikil diuripake metu utawa aksial?

Nggunakake pedal tanpa klem bakal nyebabake sikil muter luwih mlebu utawa luwih metu, sing kadhangkala nyebabake sikil muter. Iki bakal duwe pengaruh langsung ing biomekanika dhengkul.

Yen sampeyan ngalami nyeri, priksa orientasi wedges kanggo nyoba posisi sikil liyane.

Elinga yen owah-owahan sethithik sawetara derajat bisa nggawe bedane gedhe ing kondisi lutut.

Tes lan numpak kanthi bertahap kanggo ngrasakake bedane.

Ing pit gunung, pedal clipless bisa diatur menyang posisi sudut sing beda-beda, sing dianjurake kanggo keseimbangan ing mancal.

6. Dawane engkol

Dawane cranks mengaruhi posisi sikil ing mancal lan mulane dhengkul. Nguji macem-macem ukuran minangka faktor kenyamanan lan transfer daya.

Apa dhengkulmu isih lara?

Coba analisis postural.

Sampeyan bisa ngobrol karo profesional (kayata Specialized Body Geometry) utawa ing omah nggunakake aplikasi smartphone kaya Sizemybike utawa Bike Fit.

Aplikasi PC Pile Poil, nalika rada tanggal, nindakake tugas kanthi apik yen sampeyan duwe Excel.