Nyingkiri Kesel Sepeda Gunung

Kanggo latihan sepeda gunung sing efektif lan sukses, sampeyan kudu bisa nyebarake stres lan wektu pemulihan miturut karya sing ditindakake.

Ngleksanani kesel

Ana sawetara jinis lemes. Nanging, dheweke isih angel dingerteni amarga akeh gejala. Kelelahan, saliyane alasan sing ana gandhengane karo beban latihan sing ora cocog, bisa dadi akibat saka faktor liya: psikologis, nutrisi, inflamasi, nyeri, musiman, menstruasi ...

Macem-macem jinis kesel

Ana rong jinis lemes:

• Kelelahan sing mbutuhake sawetara minggu pemulihan amarga "overtraining".
• Sing disebut "transient" lemes, perlu kanggo nambah kapasitas fisiologis, mung mbutuhake sawetara jam utawa sawetara dina Recovery.

Overtraining

Kahanan overtraining iku paradoks. Amarga durasi pemulihan sing dibutuhake, iki nyebabake kekurangan latihan kanggo bikers gunung lan, minangka asil, nyuda kemampuan fisiologis. Akibaté, ing wektu sing suwe, tingkat kinerja mudhun.

Analisis Kelelahan

Sawetara metode riset kasedhiya kanggo nglacak evolusi lemes. Kita bakal njaga ukuran kelelahan kanthi aktivitas neurovegetatif adhedhasar variabilitas jantung. Pangukuran iki ngidini penilaian non-invasif saka aktivitas sistem saraf otonom kanthi ngitung variabilitas denyut jantung (HRV).

Variabilitas denyut jantung

Variabilitas denyut jantung (HRV) yaiku owah-owahan dawa interval antarane saben denyut jantung. HRV luwih dhuwur utawa luwih murah gumantung saka individu lan asring ana hubungane karo tingkat kesehatan jantung. Sawetara monitor detak jantung sing cukup akurat (ndeleng artikel kita) bisa ngrekam wektu antarane rong detak jantung (iki diarani interval RR).

Contone, kanggo detak jantung 60 denyut saben menit (denyut per menit), iki tegese jantung berdetak (rata-rata) 1 wektu per detik. Nanging, kanthi mirsani kanthi teliti, kita bisa ndeleng manawa wektu ketukan bakal owah sajrone ngukur.

Sing luwih gedhe variasi detak jantung nalika istirahat, obyek sing disiapake kanthi fisik.

HRV gumantung ing sawetara faktor:

• umur
• Posisi awak (ngadeg, lungguh utawa ngapusi)
• Время
• Wangun negara
• turun temurun

Mangkono, ngukur HRV minangka cara sing apik kanggo ngoptimalake periode latihan lan pemulihan, amarga ngidini sampeyan ngenali periode wangun utawa lemes.

Sistem saraf lan HRV

Detak jantung ora sadar lan diatur dening sistem saraf otonom utawa otonom.

Sistem saraf simpatik lan parasympathetic mbentuk sistem saraf otonom (utawa otonom), sing ngatur kabeh proses ing awak sing kedadeyan kanthi otomatis, kayata sirkulasi getih (denyut jantung, tekanan darah), napas, pencernaan, njaga suhu (kringet .. .)...

Amarga tumindak sing ngelawan, dheweke ngontrol aktivitas sawetara organ lan fungsi.

Sistem saraf simpatik

Aktivasi sistem saraf simpatik nyiapake awak kanggo tumindak. Kanggo nanggepi stres, ngontrol respon sing disebut gelut-utawa-penerbangan, sing nyebabake dilatasi bronkial, nyepetake aktivitas jantung lan ambegan, tekanan getih tambah, pupil dilated, lan tekanan getih mundhak. Kringet, nyuda aktivitas pencernaan ...

Sistem iki digandhengake karo aktivitas loro neurotransmitter: norepinephrine lan adrenalin.

Sistem saraf parasympathetic

Ing sisih liya, aktivasi sistem saraf parasympathetic cocog karo respon relaksasi. Iki nyebabake kalem umum ing fungsi awak. Denyut jantung lan aktivitas pernapasan mudhun, lan tekanan getih mudhun.

Sistem iki disambung karo neurotransmitter asetilkolin.

Pengaruh sistem saraf ing variabilitas denyut jantung

Ing tangan siji, sistem simpatik nyepetake karya awak, nambah denyut jantung lan nyuda HRV.

Ing tangan liyane, sistem parasympathetic relaxes awak, nyuda detak jantung, lan nambah HRV.

Nalika ngadeg, sistem parasympathetic didominasi, detak jantung minimal, lan HRV maksimal. Yen subyek kesel, lara, sistem simpatik bakal nanggepi stres, detak jantung bakal luwih dhuwur tinimbang normal, lan HRV bakal luwih murah. Ing kasus iki, perlu kanggo ngurangi beban latihan.

Nggunakake variasi denyut jantung

Detak jantung kudu diukur ing wayah esuk sajrone istirahat 3 menit. Sawetara protokol dileksanakake mung 3 menit lying mudhun, nalika liyane suggest tetep 3 menit lying mudhun banjur 3 menit ngadeg. Cara sing paling akurat kanggo ngukur interval RR yaiku nggunakake elektrokardiogram (ECG), piranti ukur sing digunakake dening ahli jantung, nanging sawetara model jam tangan pinter nganalisa HRV kanthi asli. Variabilitas denyut jantung minangka metrik sing kudu dipantau saka wektu. Kanggo ngukur tanpa menyang kardiolog saben esuk, sampeyan butuh sabuk kardio. Ora bakal bisa digunakake karo sensor kardio-optik sing ora langsung nangkep kegiatan jantung. Paling apik kanggo ngukur saben dina ing wektu sing padha, paling apik ing wayah esuk sawise tangi. Tujuane kanggo ngukur kondisi fisik awak, supaya ora ngukur langsung sawise latihan. Banjur ide kasebut kudu ana ing kahanan sing padha saben wektu supaya sampeyan bisa mbandhingake asil saka sedina menyang dina sabanjure. Mesthi, kangelan iku kanggo meksa dhewe kanggo nindakake tes saben dina.

Aplikasi kaya Elite HRV bisa ngelingake sampeyan nindakake tes: pasang sabuk kardio, bukak aplikasi lan miwiti tes.

Kanggo saben tes HRV, sampeyan bakal entuk nilai sing diarani RMSSD (root mean square value of successive differences): nilai ROOT tegese kuadrat saka beda berturut-turut ing detak jantung. Nilai iki bakal mbantu sampeyan nemtokake tingkat fluktuasi detak jantung lan nemtokake manawa detak kasebut reguler banget utawa kalebu fluktuasi sing signifikan.

Kanthi mirsani evolusi 3 utawa 4 kaping seminggu, utawa malah saben dina kanggo wektu sing suwe, ngidini sampeyan nggawe profil lan nggambarake owah-owahan ing wangun.

• Yen RMSSD luwih murah tinimbang normal lan awak ngalami stres, mula istirahat kudu dianggep.
• Yen RMSSD luwih dhuwur tinimbang biasanipun, asring tandha kesel.

Diterusake maneh sinau bisa kedadeyan sawise RMSSD bali menyang nilai nominal.

Mountain Biker nelusuri karo VFC

VFC nggampangake nglacak penunggang ing mode latihan. Cara iki cepet, non-invasif, ora mbatesi banget, lan menehi informasi cepet. Iki ngidini bikers gunung ngerti profil lan luwih adaptasi beban latihan. Pangukuran VFC akurat banget lan ngidini kanggo antisipasi fenomena lemes. Cara iki ngidini kita dadi proaktif, lan kita bisa nganalisa efek saka evolusi positif utawa negatif saka latihan utawa macem-macem pengaruh ing awak.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller