Ngilangi Pain Sepeda Gunung Liwat Neurologi

Kepiye cara ngatasi rasa nyeri nalika sepedaan gunung? Sapa sing ora tau nandhang lara nalika numpak sepeda gunung?

(Mungkin wong sing ora nate nandhang lara, nanging ing kasus iki, iki minangka kondisi sing diarani analgesia kongenital, ing ngendi wong bisa cilaka awake dhewe tanpa disadari!)

Apa kita kudu ngrungokake pain iki utawa ngatasi? Apa tegese?

Praktek sepeda gunung lan olahraga umume nyebabake sawetara reaksi hormonal.

Contone, kita nemokake endorfin (hormon olahraga) sing nduweni peran penting. Padha diprodhuksi dening otak. Dheweke bubar ditemokake ing wilayah otak sing ngolah apa sing diarani nociception (persepsi rangsangan sing nyebabake nyeri).

Kita bisa nduweni endorphin minangka antibodi alami sing dirilis nalika olahraga.

Sing luwih kuat kegiatan kasebut, luwih akeh dibebasake lan nyebabake rasa marem, kadhangkala nganti atlit kasebut dadi "kecanduan".

Kita uga nemokake serotonin, dopamin, lan adrenalin: neurotransmiter sing nyuda rasa nyeri lan menehi rasa sehat. Sensasi nyeri ing atlet lan non-atlet dirasakake kanthi beda.

Iki diowahi kanthi kemampuan kanggo ngluwihi awake dhewe. Miturut Lance Armstrong, "Pain iku sementara, kegagalan iku permanen."

Akeh crita nyritakake eksploitasi lan memuji sawetara atlit sing ngerti carane ngatasi rasa lara. Padha bener?

Latihan ngajari para atlit kanggo nggedhekake kemampuane, amarga ing latihan olahraga meh tansah nyeri. Uga bisa dadi tandha nyeri awak sing prasaja utawa prediksi cedera sing luwih serius. Pain minangka sinyal peringatan sing kudu dirungokake lan dimangerteni.

Pain lan neurobiologi

Efek analgesik saka rasa nyeri, yaiku, kemampuan nyeri kanggo nyuda rasa nyeri, wis diidentifikasi ing riset neurobiologis.

Efek iki bisa tahan luwih saka mung kegiatan fisik.

Iki bubar ditampilake ing studi Australia (Jones et al., 2014) ing ngendi para peserta dijaluk nindakake telung sesi muter ing njero ruangan saben minggu.

Para peneliti ngukur sensitivitas nyeri ing 24 wong diwasa.

Setengah saka wong diwasa iki dianggep aktif, yaiku, padha setuju kanggo melu program latihan fisik. Setengah liyane dianggep ora aktif. Sinau kasebut suwene 6 minggu.

Para panaliti nyathet rong langkah:

• ambang pain, sing ditemtokake dening wong sing nandhang lara
• ambang toleransi pain ing kang pain dadi unbearable.

Loro ambang kasebut bisa beda-beda banget saka wong siji menyang wong liya.

Pasien diwenehi nyeri tekanan tanpa dipikirake manawa didaftarkan ing program latihan fisik (kelompok aktif) utawa ora (klompok ora aktif).

Nyeri iki ditindakake sadurunge latihan lan 6 minggu sawise latihan.

Asil kasebut nuduhake yen ambang nyeri saka 12 sukarelawan aktif diganti, dene ambang 12 sukarelawan sing ora aktif ora owah.

Ing tembung liya, subyek sing dilatih ketoke isih ngrasakake rasa nyeri sing disebabake dening tekanan, nanging dadi luwih sabar lan luwih sabar.

Saben uwong nduweni ambang toleransi dhewe, persepsi nyeri tansah subyektif banget, lan saben wong kudu ngerti dhewe sesuai karo pengalaman, tingkat latihan lan pengalaman dhewe.

Carane pain diatur?

Sawetara studi wis nemtokake "matriks" nyeri sing diaktifake kanggo nanggepi rangsangan sing mbebayani sacara fisik. Klompok riset INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) wis nggolongake respon dadi telung komponen prioritas:

• matriks nociceptive
• matriks urutan 2
• matriks urutan 3

Nemtokake matriks iki mbantu kita ngerti carane ngatur rasa nyeri.

Perwakilan skematis saka matriks nyeri lan telung tingkat integrasi (dening Bernard Laurent, 3 y.o., adhedhasar model sing dikembangake dening García-Larrea lan Peyron, 2013).

Singkatan:

• CFP (prefrontal cortex),
• KOF (orbito-frontal cortex),
• CCA (korteks cingulate anterior),
• korteks somato-sensori primer (SI),
• korteks somatosensori sekunder (SII),
• insula antérieure (semut pulo),
• insula postérieure

Nyeri eksperimental ngaktifake area representasi somatik (Gambar 1), utamane area somatosensory (SI) primer sing ana ing lobus parietal kita lan ing ngendi awak diwakili ing peta otak.

Wilayah parietal somatosensory sekunder (SII) lan utamane insula posterior ngatur data fisik rangsangan: analisis diskriminasi sensori iki ngidini rasa nyeri bisa ditemokake lan nduweni kualifikasi kanggo nyiapake respon sing cocok.

Tingkat matriks "primer" lan "somatik" iki dilengkapi karo tingkat motor, ing ngendi korteks motor ngidini kita nanggapi, umpamane kanthi narik tangan nalika ngobong awake dhewe. Tingkat kapindho matriks luwih integratif tinimbang tingkat primer, lan digandhengake karo penderitaan sing abot: reaksi saka bagian insular anterior lan korteks cingulate anterior (Gambar 1) sebanding karo rasa ora nyaman nalika nyeri.

Wilayah sing padha diaktifake nalika mbayangake awake dhewe nandhang lara utawa nalika ndeleng wong lara. Tanggepan cingulate iki ditemtokake dening paramèter liyane saka ciri fisik nyeri: perhatian lan antisipasi.

Pungkasan, kita bisa ngenali tingkat katelu saka matriks fronto-limbic sing melu ing regulasi kognitif lan emosional saka nyeri.

Ing cendhak, kita duwe tingkat "somatik", tingkat "emosional", lan tingkat regulasi pungkasan.

Telung tingkat iki saling gegandhengan, lan ana kontrol, sirkuit regulasi sing bisa nyuda rasa nyeri fisik. Mangkono, jalur "somatik" bisa dimodulasi dening sistem rem mudhun.

Sistem inhibisi iki utamané tumindak liwat endorfin. Relay tengah sirkuit mudhun iki kalebu, antara liya, korteks frontal lan korteks cingulate anterior. Ngaktifake sistem mudhun sing nyegah iki bisa mbantu ngontrol rasa nyeri.

Ing tembung liya, kita kabeh ngrasakake rasa lara, nanging kita bisa ngilangi kanthi nggunakake macem-macem teknik regulasi kognitif lan emosional.

Carane menehi hasil karo pain?

Apa banjur tips babagan carane "liwat pil" tanpa doping, tanpa obat  Thanks kanggo riset saiki lan pangerten babagan sirkuit otak, kita bisa menehi sawetara:

olah raga

Kaya sing wis dingerteni sadurunge, subyek sing olahraga aktif ngrasa kurang nyeri tinimbang wong sing ora aktif.

Atlet sing latihan wis ngerti usahane. Nanging, nalika wong ngerti sadurunge wiwitan nyeri, sebagian besar wilayah aferen otak (korteks somatosensori primer, korteks cingulate anterior, pulau kecil, thalamus) wis nuduhake aktivitas sing tambah dibandhingake karo fase istirahat (Ploghaus et al., 1999). ).

Ing tembung liya, yen wong mbayangake yen lara bakal saya abot, dheweke bakal luwih kuwatir lan luwih lara. Nanging yen wong wis ngerti sepira lara, dheweke bakal luwih ngarep-arep, rasa kuwatir bakal suda, kaya lara.

Sepeda gunung minangka tema sing kondhang, luwih akeh sampeyan olahraga, kurang gaweyan nyebabake kaku utawa kesel. Sing luwih gampang kanggo latihan.

Ngerti laramu

Kita kutip, kita kutip maneh, supaya trik iki njupuk kabeh makna. Ing tembung Armstrong, "nyeri iku sauntara, nyerah kanggo salawas-lawase." Pain dadi luwih tahan yen ngidini kita entuk gol sing cocog karo ambisi kita, contone, yen menehi kesan yen kita minangka bagean saka "elit", luar biasa. Ing kene rasa nyeri ora mbebayani, lan kekuwatan kanggo nahan lan nyuda dirasakake.

Contone, riset wis nggawe ilusi sing sukarelawan bisa mungkasi pain utawa bener mungkasi. Utamane, preduli saka kontrol iki nyata utawa dibayangake, penulis nemokake penurunan aktivitas otak ing wilayah sing ngontrol sensasi nyeri fisik lan tambah aktivitas ing korteks prefrontal ventro-lateral, area lobus frontal sing katon ngontrol mudhun. sistem rem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Sacoro kontras, studi liyane (Borg et al., 2014) wis nuduhake yen kita nganggep rasa nyeri minangka mbebayani banget, kita bisa ngerteni luwih kuat.

Ngalihake perhatiane

Senadyan rasa nyeri diinterpretasikake minangka sinyal bebaya lan kanthi otomatis narik kawigatosan kita, bisa uga ngganggu sensasi kasebut.

Maneka warna eksperimen ilmiah wis nuduhake yen upaya kognitif, kayata komputasi mental utawa fokus ing sensasi liyane saka rasa nyeri, bisa nyuda aktivitas ing wilayah nyeri aferen lan nambah intensitas interaksi karo wilayah nyeri. Sistem kontrol nyeri mudhun, maneh nyebabake nyuda intensitas nyeri (Bantick et al., 2002).

Ing mancal, iki bisa digunakake sajrone mendaki sing kuat utawa gaweyan sing terus-terusan, utawa nalika tiba kanthi ciloko, nalika nunggu pitulungan, utawa luwih asring nalika sampeyan lagi lungguh ing pelana ing wiwitan musim. dadi abot (amarga lali nganggo barrier balm?).

Ngrungokake musik

Ngrungokake musik bisa mbantu ngilangi rasa lara nalika olahraga. Kita wis nerangake apa teknik gangguan iki. Nanging uga, ngrungokake musik bisa nggawe swasana ati sing positif. Nanging, swasana ati mengaruhi pemahaman kita saka pain. Regulasi emosi katon mengaruhi korteks prefrontal ventro-lateral, kaya sing wis kasebut.

Kajaba iku, panaliten (Roy et al., 2008) nuduhake yen resistensi kanggo nyeri panas tambah nalika ngrungokake musik sing nyenengake dibandhingake karo musik kanthi konotasi negatif utawa kasepen. Peneliti nerangake manawa musik bakal duwe efek analgesik kanthi ngeculake opioid kaya morfin. Kajaba iku, emosi sing diasilake kanthi ngrungokake musik ngaktifake area otak sing melu regulasi nyeri, kayata amygdala, korteks prefrontal, korteks cingulate, lan kabeh sistem limbik, kalebu regulasi emosi kita (Peretz, 2010).

Kanggo sepedaan gunung sajrone latihan sing kuat, jupuk headphone lan muter musik favorit!

semedi

Efek sing migunani saka meditasi ing otak saya dikenal. Meditasi bisa dadi subyek kerja persiapan mental sing mbantu sampeyan ngatasi rasa nyeri kanthi fokus ing unsur positif. Nanging, fokus ing unsur positif, nyatane, nyebabake swasana ati sing positif.

Meditasi uga bisa mbantu atlit pulih liwat istirahat lan istirahat. Antarane alat sing paling asring ditawakake ing persiapan psikologis, kita uga nemokake pemrograman neurolinguistik (NLP), sofrologi, hipnosis, visualisasi mental, lsp.

Ngurangi rasa lara nalika sepedaan gunung

Ana akeh tips liyane sing dadi luwih populer saiki. Regulasi nyeri emosional lan kognitif iki ditekanake kanthi kawruh neurobiologis saiki. Nanging, efek kasebut bisa beda-beda saka wong siji menyang wong liya. Kaping pisanan, penting kanggo ngerti dhewe supaya bisa ngetrapake teknik "bener". Sampeyan uga penting kanggo ngevaluasi awake dhewe supaya ngerti carane mandheg ing wektu nalika olahraga, amarga aja lali yen nyeri bisa dadi sinyal peringatan sing perlu kanggo kaslametan kita.

Sampeyan kudu ngerti dhewe lan nambah latihan supaya bisa ngetrapake teknik ngilangi rasa nyeri sing bener.

Sepeda minangka kegiatan fisik sing lengkap, nambah daya tahan, lan apik kanggo kesehatan. Sepeda nyuda risiko penyakit, utamane risiko serangan jantung.

Nanging, sepedaan gunung utamané nglarani lan penting kanggo nyegah.

Padha bisa kebak foreseen saka sudut pandang biomekanik kanthi nyetel mancal sabisa sesuai karo karakteristik morfologi saka bikers gunung. Nanging, iki ora bakal cukup. Nyeri bakal teka ing siji titik utawa liyane. Wong-wong sing wis biasa nganggo sepeda gunung wis kenal karo rasa lara tartamtu sing nyebar menyang bokong, pedhet, pinggul, punggung, pundhak, bangkekan.

Awak nandhang lara, pikiran sing kudu tenang.

Secara khusus, kepiye carane ngetrapake tips ing ndhuwur nalika sepedaan gunung?

Ayo menehi conto sing luwih spesifik babagan ngrungokake musik.

Sampeyan bisa uga mbantah manawa pedaling nalika ngrungokake musik ora aman. Ora! Ana speaker sing bisa dipasang ing mancal, ing bangkekan, nyambungake helm sepeda gunung, utawa pungkasane ing helm konduksi balung.

Dadi, kuping bisa krungu swara saka lingkungan. Cocog kanggo ngrangsang awake dhewe sajrone mlaku-mlaku utamane, amarga Atkinson et al. (2004) khusus nuduhake manawa ngrungokake musik kanthi cepet bisa luwih efektif.

Para peneliti ngetokake 16 peserta kanggo tes stres.

Dheweke kudu ngrampungake rong uji coba wektu 10K kanthi lan tanpa musik trance. Pelari, ngrungokake musik kanthi cepet, nambah kacepetan ing kinerja. Ngrungokake musik uga bisa nglalekake rasa kesel. Musik ngganggu kerja!

Nanging, sawetara wong biasane ora ngrungokake musik, ora seneng ngrungokake, kuwatir babagan musik nalika sepedaan gunung, utawa luwih seneng ora ngganggu alam.

Teknik liya yaiku meditasi: meditasi mindfulness, sing mbutuhake mobilisasi perhatian.

Kadhangkala balapan kasebut dawa lan teknis, mula sampeyan kudu ati-ati. Mikael Woods, pembalap sepeda profesional, nerangake ing wawancara: "Nalika aku latihan entheng, aku ngrungokake musik, ngobrol karo kanca-kanca. Nanging ing kegiatan sing luwih spesifik, aku fokus banget marang apa sing ditindakake. Contone, dina iki, aku nindakake latihan uji coba wektu, lan tujuane latihan kasebut yaiku ing wayahe lan ngrasakake upaya kanggo ngerti apa sing kedadeyan.

Dheweke nerangake yen dheweke nggambarake rute sajrone balapan, nanging mung km saben km, lan ora nggambarake kabeh bebarengan. Teknik iki ngidini dheweke ora kepunjulen karo "skala tugas." Dheweke uga nerangake yen dheweke tansah nyoba ngrangkul "pikiran positif."

Teknik meditasi mindfulness cocok kanggo latihan sepeda lan sepeda gunung khususe, amarga kadang-kadang sifat mbebayani saka jalur kasebut nyebabake konsentrasi sing apik lan ing wektu sing padha nyenengake. Pancen, wong-wong sing ajeg numpak sepedha gunung ngerti rasa kesenengan iki saka kaunggulan saka awake dhewe, saka kacepetan mabuk, contone, nalika mudhun ing trek siji.

Praktek sepedaan gunung sugih ing sensasi, lan kita bisa sinau kanggo ngerteni saben wektu.

Biker gunung menehi kesaksian, nerangake yen tinimbang ngrungokake musik kanggo lali babagan upaya, dheweke fokus ing swara ing saubengé. “Apa sing dakrungokake ing sepeda gunung? Ban swara, angin buzzing ing kuping nalika mudhun, angin buzzing ing wit-witan ing dalan munggah, manuk, brutal bisu nalika nyopir ing rada lembab lemah, banjur Kripik ing pigura sakwise, crampons sisih berjuang ora kanggo njupuk ... rem grundel sakdurunge aku tak lerenke bokongku neng setir mburi, kaya saguin, kanthi kecepatan 60 km/jam, dene garpu muleh sedhela... Helm sing nggores vegetasi sethithik..."

Adhedhasar bukti paling anyar iki, kita bisa ngomong yen laku sepeda gunung sugih ing sensasi lan sampeyan bisa jinak kanggo nyuda rasa lara.

Ngerti carane nggunakake, aran, lan sampeyan bakal dadi luwih tahan banting!

referensi

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Pengaruh musik ing distribusi karya nalika balapan sepeda. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualisasi babagan cara manungsa ngowahi rasa nyeri ing manungsa nggunakake MRI fungsional. Otak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Pain-related swasana ati mengaruhi persepsi pain beda ing fibromyalgia lan multiple sclerosis. J Pain Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Gambar fungsional nyeri: saka reaksi somatik kanggo emosi. bantheng. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matriks nyeri lan matriks nyeri neuropatik: review. Pain 2013; 154: Tambahan 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Latihan aerobik ningkatake toleransi nyeri ing wong sing sehat. Med Sci Olahraga Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Menyang neurobiologi emosi musik. Ing Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Nyisihaken pain saka antisipasi ing otak manungsa. Ilmu 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valensi emosi ningkatake rasa nyeri sing diakibatake musik. 2008 Nyeri; 134:140-7.
10. Szabo A., A. Cilik, Lee M. Pengaruh Musik Slow lan Cepet Klasik ing Progressive Cycling kanggo Voluntary Exhaustion J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Korteks prefrontal anterolateral mediates efek analgesik saka kontrol nyeri sing dikarepake lan dirasakake. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspek neurokognitif persepsi nyeri. Trends Cogn Sci 2008; 12:306-13.