Pain ing pinggul lan calves: apa sing kudu dilakoni?

Kaku utawa nyeri otot sing telat yaiku nyeri otot sing entheng amarga olahraga sing kuat banget utawa ora biasa. Nyeri iki paling kuat antarane 24 lan 72 jam sawise olahraga, banjur mboko sithik ilang sawise sawetara dina, paling 1 minggu sawise olahraga. Pain minangka konsekuensi logis lan meh sistematis saka nerusake aktivitas olahraga utawa gaweyan sing luwih kuat tinimbang biasanipun. Padha bisa mengaruhi loro wiwitan lan bikers gunung experienced.

Kok lara?

Nyeri yaiku nyeri otot. Padha katon amarga microcracks utawa microdamages ing serat otot. Padha digandhengake karo kontraksi otot sing ora disengaja lan dawa.

Beda karo asumsi lawas, asam laktat ora nyebabake nyeri otot. Sing terakhir ilang kira-kira jam sawise latihan, dawa sadurunge wiwitan kaku. Mulane, dheweke ora bisa tanggung jawab kanggo karusakan serat otot utawa kaku otot.

Kepiye carane nyeri otot bisa dicegah?

Faktor pisanan sing mbatesi tampilan kaku otot yaiku latihan. Otot sing luwih akeh digunakake kanggo ngleksanani, luwih akeh nolak kaku. Iki minangka indikator sing apik kanggo kahanan sampeyan: yen sampeyan krasa lara sawise saben mlaku, tegese awak durung sinau babagan fitur mlaku utawa latihan sampeyan adoh banget.

Anget kanthi apik

Penting kanggo njupuk kira-kira sepuluh menit sadurunge nyoba kanggo nyuda pain sabisa. Ing sepedaan gunung, iki tegese, yen bisa, alon-alon miwiti ing permukaan sing rata lan numpak sawetara kilometer.

Atur diet sampeyan

Panganan tartamtu bisa ngendhokke otot lan mbantu dheweke santai.

jahe

Senyawa utama jahe, gingerol, dikenal kanthi akeh sifat anti-inflamasi lan efek sing meh padha karo aspirin. Mangkono, nyeri otot suda nganti 24%.

Jus Tomat

Ngombe jus tomat sawise olahraga bisa nurunake tandha inflamasi getih amarga lycopene, senyawa antioksidan sing ditemokake ing tomat.

Ikan

Asam lemak omega-3 ing iwak ningkatake regenerasi otot lan nyepetake proses penyembuhan.

Beetroot abang

Beet minangka sumber penting nitrat, asam fenolat, lan uga ngandhut pigmen bioaktif sing dikenal kanthi efek antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat.

Banyu klapa

Iki minangka elektrolit sing ana ing njerone sing nyuda nyeri otot.

Cabe cabe

Phytochemicals ngrangsang sirkulasi getih lan nyepetake regenerasi otot.

kafein

Nalika dikonsumsi kanthi moderat (rong cangkir cilik), kafein ngalangi reseptor adenosin ing awak, bahan kimia sing nanggapi inflamasi lan nyebabake nyeri otot.

Morello cherry

Ngombe 50 ml jus ceri sadurunge lan sawise olahraga bisa nyuda nyeri otot. Efek anti-inflamasi lan antioksidan saka jus iki bakal mbantu otot sampeyan pulih luwih cepet.

Kuning

Rempah-rempah iki dianggep minangka obat sing paling kuat. Cucurmin sing ana ing kono pancen nduweni sifat anti-inflamasi lan antioksidan sing kuat.

Tèh ijo

Isine zat sing padha karo cabe lan ngrangsang proses regenerasi.

Ngombe akeh supaya tetep hidrasi.

Sèl mbutuhake banyu kanggo fungsi lan ngilangi sampah. Yen sugih magnesium, mbantu sel otot dadi luwih efisien lan tahan banting. Sajrone latihan dawa, sampeyan kudu ngombe padha karo segelas banyu saben seprapat jam lan luwih saka 1,5 liter saben dina, ora ketompo.

Stretching sawise exertion

Aja mandheg kanthi tiba-tiba ing pungkasan perjalanan, nanging mboko sithik nyuda intensitas pedaling supaya awak bisa adaptasi karo owah-owahan kecepatan. Peregangan ora kudu ditindakake yen sampeyan duwe nyeri otot sing abot, amarga bisa nambah ketegangan otot. Sawise latihan sing kuat utawa ora biasa, kemungkinan nyeri ing otot dhuwur banget, mula dianjurake kanggo ngegungake kanthi ati-ati. Umume, kegiatan sing luwih kuat, luwih ati-ati babagan peregangan supaya ora ngrusak otot.

Kepiye carane nyepetake kanthi bener sawise sepedaan gunung?

Regangan sakwise latihan nalika otot isih anget amarga bakal dadi kaku. Peregangan statis paling apik ditindakake sawise latihan amarga bakal mbantu ngeculake ketegangan otot. Tarik nganti sampeyan krasa rada tegang, banjur tahan posisi iki nganti 20 nganti 90 detik.

• peregangan quadriceps

1. A subyek test ngadeg terus ing tangan push hip, kang kudu digawe dowo.
2. Panggul diiringake kanggo ngubengi punggung ngisor.
3. Dhadha iku lurus, subyek digawe dowo kanthi nambah fleksi dhengkul.

• mbentang otot pedhet lan hamstring

1. Pinggul sing dawa ditarik maju, tumit ana ing lemah, lan pucuk sikil diangkat.
2. Sikil mburi rada ditekuk supaya ora ngganggu gerakan.
3. Kanthi awak jejeg lan lengen ditarik maneh, subyek condong maju nganti dheweke ngrasakake tegang ing mburi paha. Tahan posisi kasebut, banjur bali alon-alon.

adus

Nyemplungake awak ing banyu adhem kanthi suhu udakara 28 derajat kanggo ngendhokke otot, lan ndhuwur nganggo jet banyu adhem kanggo nambah pemulihan. Sampeyan uga bisa nggunakake es langsung sawise latihan kanggo nyuda inflamasi otot.

Microtrauma kanggo serat otot, sing nyebabake kaku, tanggung jawab kanggo bocor kalsium ing jero serat. Fenomena iki beracun lan nyebabake respon inflamasi sing telat, nyebabake kaku sajrone 24 nganti 48 jam. Sensitivitas serat otot kanggo kalsium gumantung ing suhu: mundhak nalika panas, lan mudhun nalika adhem. Kecemplung ing adus es sawise olahraga nyuda keracunan kalsium lan mula ngeculake zat inflamasi sing nyebabake nyeri. Nanging efek anti-inflamasi saka kadhemen wis suwe dikenal: mulane, bungkus es ditrapake ing tatu tartamtu.

Tip: Gaultherie minangka tanduran kanthi sifat anti-inflamasi lan nyeri sing kuat. Uga ditemokake ing pirang-pirang balm lan salep allopathic. Kanggo ngendhokke otot, tambahake 10 tetes wintergreen menyang lenga almond manis lan tambahake banyu adus.

Entuk pijet utawa gunakake electrostimulator

Pijet bakal nyisihake awak saka zat-zat sing nduweni peran ing inflamasi lan ngeculake ketegangan saka otot. Sampeyan uga bisa pijet wilayah sing lara dhewe nganggo jempol utawa bal tenis.

Minyak pijet nglawan kaku otot

Nggawe lenga pijet saka bahan-bahan ing ngisor iki:

• 30 ml lenga macadamia
• 3 tetes lavender obat
• 3 irungnya saka rosemary

Campuran iki mbantu nada lan ngendhokke otot. Pijet wilayah sing lara kanthi lenga iki kanggo nyeri otot.

Apa sampeyan kudu terus olahraga kanggo nyeri otot?

Sampeyan ora perlu ngaso aktivitas fisik kanggo nyeri otot. Cukup pilih olahraga sing ora butuh gaweyan kanggo mbantu otot sampeyan pulih. Yen sampeyan banget dipeksa utawa bali menyang olahraga, sampeyan bisa uga cilaka.