Ningkatake pedaling sampeyan kanggo numpak sepedha gunung kanthi luwih efisien

Supaya pedal kanthi efisien, ora cukup kanggo ngetrapake kekuwatan sing signifikan ing pedal (dimensi bioenergetik) 🙄, uga kudu berorientasi kanthi efisien (dimensi biomekanik lan teknis), yen ora, karya mekanik bakal ilang.

Wiwit pedaling diulang ewu kaping sak kulo gunung, kang bisa tahan nganti 6-7 jam karo gaweyan (antarane 30.000 lan 40.000 révolusi), efficiency pedaling mengaruhi tingkat pedaling, umum lan lemes otot saka cyclist.

Mangkono, teknik pedaling ("lelungan pedal") nyumbang banget kanggo kinerja bikers gunung, lan ngerti cara kerjane ngidini sampeyan ngoptimalake.

MTB pedaling analisis

Gerakan sing becik yaiku ngganti gaya sing ditrapake ing pedal, "ing arah". Ing fisika, gaya sing tumindak ing tuas luwih efektif nalika tumindak tegak karo tuas kasebut, mula perlu kanggo ngasilake maneh ing sepedha: tarikan kudu tegak lurus karo engkol.

Nanging, pedaling luwih angel tinimbang katon.

Sajrone giliran utawa siklus pedal, papat fase kudu dibedakake:

• Dhukungan (fase anterior, extension saka telung sendi) paling efektif.
• Traksi (fase mburi, fleksi), efektifitas sing adoh saka cilik.
• . два transisi (dhuwur lan kurang) sing asring salah dianggep titik mati.

Riset biomekanik nandheske aspek dinamis (yaiku partisipasi ing gerakan) saka 4 fase iki: kita ora ngomong maneh babagan tengah mati ngisor utawa ndhuwur, nanging zona efisiensi sing luwih murah (utawa zona transisi). Nanging, siklus pedaling ngidini saben klompok otot kanggo gantian antarane fase kerja lan pemulihan.

Yen kita mung push, pasukan kita aplikasi mesthi bakal digunakake kanggo mindhah mancal maju, nanging uga kanggo ngangkat perangan awak ngisor ngelawan yen terakhir iku pasif. Nanging, perakitan inert iki bobote kira-kira 10 kg! Lan sanajan ing lemah sing rata, relief aktivasi ekstrem ngisor bakal nambah kinerja lan mula luwih irit 👍.

Kerep banget, cyclist mung kasengsem ing phase sikap, kajaba nalika ana gunung utawa headwind ngganggu kemajuan, doyo tarik dadi tambahan ngelingke. Traksi, mesthi, mung bisa ditindakake kanthi clamp jempol sing nyenyet utawa, kanthi luwih efisien lan nyaman, kanthi pedal ngunci dhewe.

1. Dhukungan: "Aku pencet pedal"

Fase iki cocog karo ekstensi aktif saka pinggul lan dhengkul amarga kelompok otot sing paling kuat ing awak, gluteus maximus lan quadriceps ing kontrol hamstrings (efek sabuk); nanging expansion iki efektif mung kanthi mantep (utawa nutupi) bangkekan.

Pancen, yen pelvis bakal "ngambang", bakal miring menyang sisih, lan kajaba kasunyatan manawa push kasebut ora efektif, vertebrae lumbar bakal nandhang efek samping. Kanggo nindakake iki, kothak saka punggung ngisor lan abdominals stabil support. Cangkang kuat iki, gantian "kiwa-tengen" saben detik, perlu amarga rong alasan. Iki njamin kinerja mekanik sing apik, nanging uga njamin integritas biomekanik wilayah lumbar.

2. Narik: "Aku nyurung pedal liyane."

Fase iki cocog karo fleksi dhengkul lan pinggul sing aktif; Analisis koordinasi lan sinergi otot relatif rumit.

Kanggo kelompok otot sing melu fleksi dhengkul aktif, hamstrings (mburi paha) nindakake paling akeh karya. Otot gedhe nanging rapuh.

Fleksi pinggul (nyebabake angkat lutut) nyakup otot sing jero lan mulane ora bisa dingerteni, utamane otot lumboiliac; rong bundel otot iki nduweni peran sing penting, utamane ing wiwitan fase ngangkat lutut.

Iki amarga otot psoas ditempelake ing ngarep awak vertebrae lumbar, ilium, ing njero ilium. Padha nyabrang pelvis lan dilebokake dening tendon umum ing protrusion femur (trochanter cilik) ing jarak saka sumbu sendi pinggul; kadohan iki ngidini wong kanggo berkembang pengaruh penting saka awal phase ngangkat, sadurunge baton liwat kanggo flexors liyane. Mangkono, wiwit saka fase transisi kurang lan menyang awal fase hindquarter, peran iki "wong lali", kang hamstrings lan iliopsoas, iku wigati nalika kita arep kanggo nambah indeks efficiency pedaling lan mulane harmoni saka kenek pedal.. .

3. Fase transisi utawa carane "muter munggah" lelungan pedal

Wiwit fase transisi cocog karo kaping nalika pasukan Applied kurang, iku prakara shortening durasi lan njaga impact minimal ing pedal.

Kanggo nindakake iki, kontinuitas aksi hamstrings (fase kurang) lan intervensi fleksor sikil (fase dhuwur) ngidini inersia dikompensasi.

Nanging bali menyang fase "pedal pull": sajrone fleksi dhengkul aktif iki, sikil ditarik munggah lan tungkak rada dilanjutake (diagram 4), sanajan fleksor sikil campur tangan ing pungkasan siklus. .. minggah; Ing wektu iki, sinau kanggo mbengkongake lengen bakal ngidini tungkak bisa mlaku kanthi lancar "munggah" lan kanthi cepet mulihake nada (liwat tendon Achilles) kanggo nransfer gaya ekstensi lengkap sing dituduhake dening glutes lan quadriceps 💪.

Efisiensi koordinasi lan pedaling

Nalika pedaling, yen anggota mlengkung pasif dumunung ing pedal, banjur karya tambahan dileksanakake dening pang pushing ing pedals.

Non-spesialis ing kegiatan iki utamane nggunakake fase 1 (fase sikap) lan ora sengaja ninggalake sikil mburi ing pedal, sing munggah. Iki tegese mundhut energi sing signifikan. njupuk menyang akun bobot saka perangan awak ngisor (kira-kira sepuluh kilogram).

Cathetan: Panggunaan optimal saka papat fase gumantung banget marang peralatan sing digunakake, utamane pedal otomatis utawa jepit jempol. Malah kanggo sepedaan gunung, disaranake pedal clipless!

Koordinasi saka papat fase bakal nemtokake efektifitas gerakan pedaling, yaiku, eksekusi.

Efisiensi iki diukur kanthi indeks efisiensi pedaling (IEP), sing cocog karo rasio antara gaya efektif sing tegak karo engkol lan gaya sing diasilake. Kinerja sing apik ngidini biaya energi sing luwih murah (= konsumsi oksigen) lan ngirit otot, sing bisa dadi penting ing kilometer pungkasan kanggo nggunakake sepeda gunung.

Mulane, gerakan pedaling kudu dioptimalake liwat pendidikan lan latihan: pedaling minangka efisiensi teknis! 🎓

Pasinaon wis nuduhake manawa kemampuan kanggo ngarahake gaya pedal kanthi optimal terus mudhun kanthi irama. Penurunan efisiensi irama pedaling amarga masalah karo koordinasi gerakan: otot ora bisa santai maneh lan kontraksi cukup cepet. Mulane, sikil sing munggah lan bobote nggawe pasukan lawan sing kudu dilawan dening sikil sing mudhun.

Kita banjur ngerti kapentingan latihan kanggo nambah wektu pedaling liwat teknik pedaling apik sing ngoptimalake arah lan gedhene gaya Applied.

Pedaling minangka gerakan asimetris ing alam, kanthi sikil kiwa ing fase push, sikil tengen ngelawan lengkap ing fase narik. Nanging, amarga dorongan luwih aktif, dorongan kasebut kadhangkala dadi fase netral, meh pulih, sing bisa digunakake kanggo mindhah daya sing luwih akeh. Ing fase traksi kasebut, efektifitas pedal pedal mudhun, lan uga bisa ditingkatake ing kana.

Saben wong duwe sikil sing luwih kenceng lan otot tinimbang liyane, sikil sing bisa menehi daya luwih akeh lan mulane ora seimbang 🧐.

Mulane, stroke pedal sing apik yaiku stroke pedal sing paling apik mbenerake ketidakseimbangan sing bisa ana ing antarane fase push lan fase narik, lan ing antarane sikil kiwa lan tengen.

Otot melu pedaling

Otot utama pengendara sepeda utamane ana ing ngarep paha lan ing bokong.

• Otot gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Gumpalan lateral - VL
• Gastrocnemius medial - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Tibia anterior - TA

Kabeh otot iki aktif nalika pedaling, kadhangkala bebarengan, kadhangkala sequentially, nggawe pedaling gerakan relatif Komplek.

Stroke pedal bisa dipérang dadi rong fase utama:

• Fase dorong antarane 0 lan 180 derajat, sajrone fase iki sing paling akeh tenaga diasilake, uga paling aktif ing babagan otot.
• Fase dorong saka 180 nganti 360 derajat. Iki kurang aktif lan sebagian dibantu dening sikil sing ngelawan tinimbang ing tahap push.

Lenggah Pedaling lan Pedaling Dancer

Posisi lungguh lan penari ngetutake pola sing beda: penari nduweni gaya puncak sing luwih dhuwur, lan dipindhah menyang sudut engkol sing luwih gedhe. Nabrak munggah gunung kayane nggawe pola sing beda tinimbang ing lemah sing rata.

Nalika penunggang ditrapake pasukan kanggo pedal, mung komponen sing tangen kanggo path pedal ono gunane. Komponen liyane ilang.

Elinga yen phase meksa nindakake perkara mechanically banget duwe bathi. Ing tataran transisi lan nggambar, "sampah" paling penting.

Siklus pedaling ngidini saben klompok otot gantian antarane fase kegiatan lan pemulihan. Sing luwih koordinasi lan santai pengendara sepeda, luwih bisa entuk manfaat saka fase pemulihan kasebut. 🤩

Carane ngoptimalake "travel pedal"?

Sanajan katon prasaja, pedaling minangka gerakan sing kudu dipelajari utawa dioptimalake yen kita pengin ngoptimalake sumber daya bioenergi kita. Sebagéyan gedhé karya teknis ana hubungane karo orientasi sikil ing pedal sajrone siklus pedaling kanggo ngoptimalake torsi.

Pentinge ditempelake ing papat fase dinamis saka pedaling nyaranake cara latihan tartamtu:

• pedaling ing cadence dhuwur banget (hyperspeed) sak urutan cendhak, lungguh ing saddle lan mbenakake pelvis (mudhun karo pembangunan cendhak, nalika tansah ana tumindak pushing saka sikil ing pedal (= tension chain pancet), obah nyedhaki ing. kacepetan tartamtu 200 rpm);
• pedal ing cadence banget kurang (40 kanggo 50 rpm) nalika lungguh ing saddle lan pelvis dikunci (nyetel karo pembangunan dawa, tangan ngaso ing handlebars tinimbang nyekeli, utawa bisa tangan konco mburi);
• cara kontras, dumadi saka kombinasi gir cilik lan gedhe (contone, munggah saka 52X13 utawa 14 lan mudhun saka 42X19 utawa 17);
• teknik siji-legged: urutan pedaling cendhak lan gantian kanthi sikil siji (pisanan 500 m, banjur nganti 1 km kanthi sikil siji), sing ningkatake koordinasi saben anggota awak (latihan ing simulator omah); sawetara pelatih menehi saran kanggo nggarap pindah tetep (sanajan pedal munggah dhewe karo pindah tetep, Otot sing kudu digunakake khusus kanggo phase iki ora digunakake akeh);
• Ing pelatih ngarep, pedal ing ngarep pangilon kanggo nyambungake sensasi kinestetik karo umpan balik eksternal (visual); utawa malah nggunakake video kanthi umpan balik ing layar.

Kanggo macem-macem latihan iki fokus ing efisiensi pedaling, instruksi kayata "pedaling" utawa "pedaling" kanthi hak dhuwur (push pedal jinis "piston" karo tumit tansah kurang efisien) bisa ditambahake.

Lan kanggo mbantu, disaranake 8 latihan iki kanggo nguatake otot.