Jaga otot psoas lan iliac kanggo numpak sepeda gunung kanthi luwih efisien
Isi
Nalika sepedaan gunung lan muter ing umum, kita utamané nggunakake otot saka extremities ngisor. Otot paha sampeyan ngidini sampeyan nindakake gerakan fleksi lan ekstensi lutut nalika sampeyan pedal. Sing paling misuwur yaiku quadriceps lan hamstrings. Mula, kita kerep mikir babagan ngurus dheweke nalika numpak sepedha.
Ana otot liyane sing akeh digunakake kanggo pedaling: otot psoas-iliac. Kita duwe ing salah siji sisih utomo.
Minangka jeneng kasebut, otot psoas dumadi saka rong kepala: psoas lan iliac.
Sejatine, iki minangka bagian lumbar sing digunakake kanggo pedaling. Otot psoas minangka sirah dawa sing nutupi awak vertebral transversal lan lumbar. Iku mudhun lan metu lan liwat konco ramus pubic. Pungkasan ing trokanter sing luwih cilik saka femur, yaiku ing sisih njero.
Sirah iliac kaya kipas. Iki dilebokake ing kabeh bagian njero crest iliac. Serat otot mudhun lan gabung bebarengan kanggo mungkasi ing trochanter cilik.
Sirah psoas cilik bisa dadi bagian saka otot psoas iliac, nanging ora stabil, tegese ora saben wong duwe. Iki dipasang ing ngarep awak vertebra lumbar 1, mudhun lan rampung ing cabang pubic. Perané kanggo mbengkongake awak maju, kaya sirah psoas, nanging tumindake luwih winates.
Psoas tengen lan kiwa kita (mung bisa diarani psoas) yaiku sing paling kerjane nalika mbengkongake pinggul ing awak.
Nalika sampeyan nindakake cycling kuat (sepeda gunung, sepedaan dalan, etc.), Padha ing dhuwur dikarepake.
Otot-otot iki nduweni ciri liyane: padha banget vascularized, sing ngidini kanggo njebak sampah organik (disebut racun) sing sirkulasi ing getih. Psoas uga nduweni istilah "otot sampah" sing ora patiya atraktif. Nalika lagi ngalami stres sing abot, akeh getih sing sirkulasi liwat dheweke lan racun bisa disimpen luwih akeh. Yen otot psoas rada dowo lan akeh banget racun, bisa uga ditarik maneh, lan lumbago, jinis nyeri punggung, bisa berkembang. Racun diprodhuksi dening asam laktat minangka asil olahraga, nanging ora mung: nggunakake rokok, alkohol lan / utawa diet sing akeh banget lemak, uyah utawa gula uga nyebabake penyakit kasebut. Nggawe racun ing awak sing bisa nyumbat otot psoas.
Kanggo ngurus otot psoas iliac, aku duwe papat tips:
1. Ngombe banyu akeh kanthi rutin sedina muput.
Saka siji lan setengah nganti rong liter. Hidrasi mbantu mbusak sampah organik sing akumulasi ing otot psoas. Manungsa waé, kita ora ngomong babagan langsung ngombe 1 liter utawa siji setengah liter banyu, iki ora ana gunane. Sampeyan kudu bertahap supaya racun dibuang saka otot psoas.
Uga elinga ngombe kanthi rutin nalika sepeda gunung.
2. Stretch saben wengi kanggo 5 kanggo 10 menit.
Kajaba iku, sampeyan ajeg numpak sepedha gunung ing saindhenging minggu.
Ana akeh cara kanggo nggedhekake otot iliopsoas. Ing ngisor iki sawetara conto:
Irisan ngarep
Kanggo otot psoas kiwa: Tekuk dhengkul tengen 90 ° lan bali sikil kiwa sabisane. Dhadha kudu lurus. Kanggo nggedhekake otot psoas kiwa, sampeyan kudu ngedhunake panggul mudhun. Sing terakhir ngirim ora nguripake ngiwa, iku kudu tetep ing sumbu. Sampeyan kudu nyetel posisi gumantung nalika sampeyan ngrasakake kedadeyan.
Apa padha kanggo sisih tengen.
Stretching nggunakake dhukungan
Prinsipe padha. Kanggo sing lara dhengkul, latihan iki luwih cocok tinimbang sadurunge.
Mulet saka dhengkul menyang lantai
Regangan dawa
Ninggalake sikil siji ing udhara ing pojok amben. Bend dhengkul ngelawan lan tahan ing antarane tangan. Psoas sing sampeyan regangan ana ing sisih sikil ing kekosongan.
3. Ngindhari posisi dawa sing nyepetake otot iliac.
Paling apik dihindari amarga otot psoas tetep ditarik.
Iki kasus, contone, karo posisi jabang bayi ing amben.
Conto liyane yaiku posisi lungguh, dilipat setengah. Foto ing ngisor iki nuduhake kasus lempitan ekstrem sing kudu dihindari.
Umumé, yen sampeyan tetep lungguh akeh (utamane ing kantor), elinga tangi lan ngegungake sikil saben jam (sanajan bisa, mesthi).
4. Ngurangi konsumsi rokok, alkohol lan / utawa ngganti diet.
Mesthine, saran iki kudu ditrapake yen sampeyan ngerti yen sampeyan lagi mangan.
Yen sampeyan ngrokok pirang-pirang rokok sedina utawa ngombe rong gelas alkohol saben dina, iki ora bakal nyebabake psoas sampeyan. Iku padha karo diet (sanajan yen sampeyan sepeda gunung ajeg, sampeyan kudu ati-ati supaya ora overeat ing diet).
Kajaba iku, kanggo kakehan sing signifikan, iku kudu dipun danguaken. Iki tegese overruns sing wis suwene pirang-pirang wulan kudu didandani. Yen sampeyan duwe keprihatinan ing level iki, aja ragu-ragu hubungi terapi sing kompeten sing bisa nulungi sampeyan.
kesimpulan
Elinga ngegetake otot liyane ing wayah sore sawise ngegetake psoas. Aku ngomong babagan quads lan hamstrings ing wiwitan artikel iki, nanging sampeyan uga bisa kanthi rutin babagan punggung, lengen, lan lengen sing digunakake kanggo nyetabilake sampeyan ing mancal.
