Apa suplemen nutrisi kanggo sepeda gunung?
Isi
Kita kepingin weruh, saliyane latihan fisik lan teknis kanggo nambah sepeda gunung, apa maneh kanthi gampang bisa nambah efisiensi latihan kasebut.
Nutrisi lan suplemen nutrisi minangka bagéyan penting saka persamaan.
Kanggo ngerteni luwih akeh babagan suplemen nutrisi, kita nindakake riset cilik kanggo nemtokake apa sing bisa ditindakake ing praktik sepeda gunung saka akeh saran babagan topik kasebut.
Ing podcast kasebut, kita sinau babagan merek enom Prancis Nutri & Co, sing kasengsem karo pendekatan lan transparansi sing dituduhake, lan njaluk bantuan kanggo nyintesis suplemen nutrisi sing menarik nalika sampeyan lagi sepedaan gunung.
Banjur kita ngomong babagan nutraceuticals. Nutraceuticals minangka panganan sing duweni efek sing bermanfaat ing awak. Sampeyan uga bisa nggunakake istilah "obat". Nutraceuticals ditemokake ing kabeh panganan, tanpa dipikirake efeke, nanging bisa uga dikonsumsi minangka suplemen diet, bubuk, tablet, utawa cairan.
⚠️ Iki minangka file sing ngidini sampeyan nemtokake sifat suplemen nutrisi tartamtu sing duwe pengaruh sing ora apik kanggo kesejahteraan atletik. Ing kasus apa wae, kita ora menehi saran manawa konsumsi suplemen panganan penting. Saben uwong beda-beda, lan yen sampeyan pengin luwih maju lan njaluk panuntun dhumateng, takon ahli nutrisi.
BONUS: Kita wis disorot produk Nutri & Co, karo saben tuku saka pranala ing kaca iki, padha bakal kontribusi komisi cilik kanggo dana UtagawaVTT. Plus, yen sampeyan njupuk tindakan, sampeyan bakal ditawakake kaleng spirulina organik wiwit € 60 karo kode promo UTAGAWA
Panganan bikers gunung, makro lan mikronutrien
Kanggo nunggang jarak adoh utawa sepedaan gunung kanthi intensitas dhuwur, sampeyan kudu ngerti nutrisi sing nyedhiyakake energi lan ngidini sampeyan cepet pulih.
Ayo dibagi topik dadi rong kategori utama:
- makronutrien: protein, karbohidrat lan lemak
- unsur tilak: vitamin, mineral, unsur trace lan antioksidan
Sepira konsisten, nutrisi olahraga sing cocog kanggo para bikers gunung?
Praktek sepedaan gunung mbutuhake stamina ing ndhuwur kabeh, tanpa nggatekake kekuwatan otot utawa ngeculake kekuwatane. Ing kahanan kasebut, diet sing sugih karbohidrat tetep dadi prinsip nutrisi pisanan kanggo bikers gunung. Karbohidrat diet ing bentuk pasta utawa minuman isotonik nyedhiyakake energi.
Nanging diwenehi yen bikers gunung utamané dianggep atlit toleransi, apa intake protein kudu nguciwakake?
Lan kene pangan tombol sing kudu bisa kanggo muter. Protein minangka blok bangunan fisiologis alami saka otot sing nyedhiyakake energi. Ilmu ujar manawa atlit ketahanan entuk asil sing apik kanthi protein 20%. Apa angka iki ditrapake kanggo para bikers gunung, apa sing sepedaan, hiking, utawa balapan?
Adhedhasar prinsip iki, elinga yen mikronutrien uga nduweni peran kritis ing kinerja atletik, energi, lan pemulihan. Tanpa vitamin lan mineral, panyerepan karbohidrat, lemak lan protein, uga pemulihan sawise olahraga, ora mungkin.
Nanging, ora angel ngritik diet lan kemungkinan kekurangane.
Dadi, kita bisa ngomong yen bikers gunung bakal entuk manfaat saka njupuk suplemen nutrisi, lan yen ya, kepiye lan apa suplemen nutrisi?
Apa suplemen nutrisi sing kudu dipilih kanggo sepeda gunung?
Pilihan suplemen nutrisi sing ngerti mbantu ndhukung kinerja atletik, dadi daya tahan utawa kekuatan otot.
Kanthi atine, kita bakal nyoba ngetutake logika nutrisi olahraga khusus, kanthi menehi perhatian khusus marang peran magnesium, multivitamin, omega-3, vitamin D, ginseng lan bubuk protein. Mesthine, iki minangka pitakonan babagan apa sing paling konsisten babagan metabolisme lan kinerja atletik.
Iki utamané bener kanggo magnesium.
Magnesium minangka mineral penting kanggo kinerja fisik
Magnesium minangka mineral penting kanggo fungsi normal metabolisme lan energi sel. Sampeyan uga penting kanggo sistem saraf lan mulane kanggo karya neuromuskular.
Kaya ion kalsium lan asetilkolin nyebabake kontraksi otot, magnesium ngidini serat otot bisa santai.
Peran lan keuntungan saka magnesium kanggo bikers gunung
Nalika nerangake energi, magnesium nduweni sawetara aspek positif kanggo kinerja fisik, daya tahan, lan kekuatan otot. Magnesium, sing minangka mineral kunci ing sistem saraf, uga mbantu ngeculake lan njaga energi nalika olahraga. Ing tingkat sel, magnesium ikatan karo ATP, molekul energi seluler. Mangkono, nyuda resiko mundhut energi lan mbantu njaga energi otot.
Magnesium kanthi alami ndhukung fungsi normal sistem saraf lan mulane respon otot kanggo olahraga. Kajaba iku, pirso sawetara aspèk sing kurang dikenal kanggo cyclists olahraga lan bikers gunung. Pancen, mineral iki ngidini kanggo tingkat dhuwur saka total testosteron ing wong.
Magnesium minangka pengatur fungsi antioksidan ing tingkat gonad, sing ngasilake hormon iki. Banjur tingkat testosteron gratis lan aktif luwih disenengi. Iki uga minangka faktor kanggo nimbang pentinge hormon iki kanggo kekuatan lan pangopènan massa otot, sing penting kanggo awak ngisor nalika muter.
Apa panganan sing ngemot magnesium?
Akeh panganan ngemot magnesium. Iki utamané bener kanggo coklat, kacang Brazil, kuman gandum, cashews, almonds, lan ragi. Nanging, asupan panganan mineral iki arang nyukupi kabutuhan nutrisi wong diwasa.
Nanging, nalika kalsium cenderung luwih dhuwur ing piring, suplemen magnesium bisa mbiyantu ningkatake kinerja bikers gunung.
Kepiye Cara Pilih Suplemen Magnesium?
Suplemen magnesium kualitas apik utamané langka. Masalah iki utamané ana hubungane karo asimilasi. Magnesium kaiket karo molekul (asam lemak, oksida, klorida, asam amino, lan liya-liyane) sing tumindak minangka pembawa ing awak. Gumantung ing molekul iki, panyerepan saka mineral bisa beda-beda saka catastrophic kanggo banget.
- Ing kasus sing sepisanan, magnesium oksida dirilis, sing kadhangkala nyebabake gangguan usus utawa diare.
- Ing kontras, bisglycinate (Mg + loro glycines), malate utawa glycerophosphate (asam lemak) utamané uga diserap.
Magnesium³
Tonus lan stres
Multivitamin
Multivitamin minangka salah sawijining suplemen nutrisi sing paling sehat kanggo para atlit. Kanggo sepedaan gunung utawa muter ing umum, iki minangka tambahan sing nyedhiyakake jumlah mikronutrien sing signifikan (vitamin, mineral, unsur trace lan antioksidan) ing wangun konsentrasi ing siji utawa rong kapsul.
Peran lan mupangat multivitamin
Multivitamin minangka basis mikronutrien sing penting, nglumpukake barang-barang sing angel ditindakake sajrone sedina, sanajan sawetara dhaharan, ing siji produk.
Kanggo mupangati para bikers gunung, multivitamin ngemot vitamin B, sing melu sintesis energi otot. Flavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), pyridoxine (B6) utawa vitamin B12 sing penting kanggo release energi optimal liwat wektu (daya tahan lan kekuatan). Mineral penting kayata kromium utawa seng uga ana. Sing terakhir nduweni sawetara peran sing meh padha karo magnesium, utamane minangka antioksidan, lan nyumbang kanggo sintesis optimal testosteron aktif.
Keuntungan kasebut dilengkapi karo vitamin antioksidan sing dibutuhake sajrone lan sawise olahraga.
Sawetara multivitamin kualitas dhuwur uga ngemot antioksidan sing asale saka tanduran. Iki uga minangka tambahan sing penting, utamane kanggo pulih saka mendaki sing dawa utawa kompetisi sing nyenengake. Multivitamin pancen minangka salah sawijining suplemen nutrisi sing penting kanggo muter, kalebu sepeda gunung ...
Cara milih suplemen vitamin lan mineral?
Kaya magnesium, dudu jumlah nutrisi sing penting, nanging kapasitas panyerepan utawa bioavailabilitas. Kriteria iki sah kanggo mineral lan vitamin lan unsur trace. Kriteria liyane, kayata, umpamane, kelengkapan nutrisi sing diusulake (kabeh vitamin kudu ana), anane mineral sing paling penting (magnesium, kalium, kalsium, lan liya-liyane), uga kontribusi antioksidan vitamin sing signifikan. , mineral. (seng, selenium) lan keseimbangan mikronutrien (rasio kalsium / magnesium ...) nggawe multivitamin minangka multivitamin sing berkualitas.
Multi
Antioksidan lan Kekebalan
Apa omega-3?
Ora kabeh lemak diet digawe padha.
Sampeyan mbokmenawa wis kenal karo asam lemak esensial Omega 3, Omega 6 lan 9. Notasi 3, 6, utawa 9 nuduhake struktur molekul asam lemak. Saka sudut pandang kesehatan, lemak sing rada spesifik iki kudu diwenehake kanthi imbangan tartamtu, kanthi Omega-3 kurang umum tinimbang Omega-6.
Peran lan keuntungan saka omega-3
Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) lan EPA (eicosapentaenoic acid) minangka asam lemak sing penting kanggo sintesis sistem saraf. Dheweke tetep penting kanggo njaga neuron lan sistem saraf sajrone urip.
Padha uga mengaruhi kesehatan jantung.
Panganan apa sing ngemot Omega-3?
Sumber paling apik saka Omega-3 yaiku lemak nabati (lenga canola, minyak biji rami, minyak walnut, lan liya-liyane) lan iwak berminyak (sarden, salmon, tuna, mackerel, lan liya-liyane). Panganan liyane, kayata daging, susu, keju, utawa endhog, cenderung kurang nyumbang kanggo asupan nutrisi, nanging uga luwih kerep. Mesthine, asam lemak Omega-3 ora teka dhewe, diiringi Omega-6 lan 9 (asam lemak tak jenuh tunggal).
Nanging, saka sudut pandang kesehatan, Omega-3 kudu dijupuk kanthi cara sing luwih normal, sing langka.
Ayo ngomong sing asring imbalances ing diet kita exacerbate masalah. Konsumsi biasa Omega-3 dianjurake kanggo alasan sing kasebut ing ndhuwur (tekanan getih, kolesterol dhuwur, lan liya-liyane). Ngelingi isi omega-3 sing asring banget kurang ing diet, disaranake pengendara sepeda nambah panganan tambahan ing bentuk suplemen nutrisi.
Dheweke nyukupi kabutuhan kanggo njaga kinerja fisik lan kesehatan ing wektu sing cendhak lan dawa, loro kasebut raket banget.
Kepiye Cara Pilih Suplemen Omega-3?
Nalika nerangake babagan kualitas nutrisi suplemen diet Omega 3. Kaping pisanan, konsentrasi total asam lemak Omega 3 kudu dicathet kanthi jelas, mung siji utawa ana hubungane karo asam Omega liyane. Sampeyan uga perlu kanggo nunjukake tingkat DHA lan EPA, amarga iki minangka molekul sing dibutuhake kanggo metabolisme kita. Asupan saben dina saka loro asam lemak iki kudu 250 mg EPA lan DHA. Nanging, jumlah sing luwih dhuwur bisa disaranake kanggo atlit, gumantung saka intensitas kenaikan utawa kompetisi. Iku uga seng di pengeni kanggo nunjukaké anané saka logam abot ing cilik saka omega-3s saka segara.
Omega 3
Ati lan otak
Vitamin D, apa iku?
Klise sing nyebutake vitamin D sacara eksklusif gegayutan karo ikatan kalsium utamane disederhanakake. Iki ana hubungane karo fungsi normal saka akeh gen lan fungsi fisiologis sing ana hubungane karo kesehatan, kekuatan, lan kinerja fisik. Biasane, tingkat vitamin D sing dhuwur ing atlit nggawe prabédan ing kekuatan, daya tahan, lan pemulihan sawise latihan.
Peran lan Manfaat Vitamin D
Kekurangan vitamin D kronis bisa dadi masalah utamane kanggo ngeculake energi otot lan njaga kekuatan fisik. Pancen, panemuan ilmiah anyar wis ngubungake vitamin D karo sintesis normal ATP (molekul energi utama), pangolahan kanthi fosfokreatin, lan metabolisme hormonal, utamane testosteron.
Kanggo sepedaan gunung, kaya olahraga liyane, kritéria kasebut nemtokake kinerja atletik, daya tahan, utawa resistensi otot. Nanging, masalah serius muncul amarga diet standar, sanajan sing ati-ati, arang banget nyedhiyakake cukup vitamin D. Pancen, kekurangan vitamin D umum banget lan dadi cacat fisik sing serius kanggo atlit. Saiki, profesional nutrisi luwih akeh percaya yen suplemen vitamin D minangka mupangat kanggo para atlit, apa daya tahan utawa intensitas sing luwih dhuwur ing kompetisi.
Kita nambahake yen nilai saben dina sing disaranake 2000 IU / dina ora cocog karo kasunyatan sing diadegake sacara ilmiah.
Kepiye Cara Pilih Suplemen Vitamin D?
Kanggo vitamin D, kaya suplemen liyane, kualitas nutrisi lan panyerepan ora dianggep.
Mulane, vitamin larut lemak iki kudu dijupuk bebarengan karo lemak kanggo diserap. Umume manufaktur malah ora nyebutake ... Kajaba iku, kudu vitamin D3 (utawa cholecalciferol) kanggo panyerepan optimal lan efek vitamin iki. Maneh, iki ora tansah kasebut ing deskripsi.
Suplemen vitamin D2 (ergocalciferol) kurang gampang diserap amarga bioavailabilitas sing luwih murah.
Vitamin D
Balung lan kakebalan
Apa ginseng?
Ginseng minangka oyod sing nduweni kualifikasi minangka tanduran adaptogen amarga molekul tartamtu sing dikandung ngrangsang adaptasi alami awak kanggo gaweyan lan stres fisiologis utawa psikologis.
Minangka bagéan saka sepedaan gunung, ginseng migunani kanggo nambah daya tahan lan pemulihan saka balapan utawa kompetisi. Sajrone wektu, sifat adaptogenik mbantu njaga lan malah nambah kinerja.
Peran lan keuntungan saka ginseng
Sinau ing taun 1940-an, sifat adaptogen saka ginseng ndadekake bisa adaptasi kanthi positif kanggo olahraga, utamane sepeda lan sepedaan gunung. Kaya akeh adaptogen, ginseng duweni efek global lan positif ing awak amarga unsur aktif, ginsenosides lan metabolit sekunder liyane. Iku mbantu awak bali menyang negara imbangan sawise exertion kuat lan ingkang dipun danguaken. Mulane, iku bisa banget mbiyantu nalika mbalekake saka long bike nitih gunung utawa kompetisi kuat.
Nanging, ngonsumsi ginseng apa wae ora cukup kanggo entuk manfaat, utamane yen bahan aktif ora diisolasi lan konsentrasi. Mulane, luwih becik milih suplemen panganan sing dikenal kanthi kandungan ginsenosides lan unsur aktif liyane.
Cara milih suplemen ginseng?
Suplemen ginseng kualitas apik bisa dikenali dening bahan aktif standar lan isi ginsenoside. Faktor sing padha karo utawa luwih saka 5% kudu dihormati. Ing tangan liyane, ana akeh jinis ginsenosides. Keragaman kasebut umume nemtokake kualitas lan sifat adaptogen saka ginseng sing ditawakake kanggo konsumsi. Atlet banjur kudu menehi argumentasi sing akurat lan rinci babagan perkara iki.
Ginseng
Energi lan konsentrasi
Wêdakakêna protein lan siklus
Wêdakakêna protèin susu, kewan utawa nabati misuwur kanthi nutrisi sing konsentrasi (25 nganti 30 gram protein murni saben porsi). Iki minangka salah siji saka telung makronutrien utama, bebarengan karo karbohidrat lan lemak. Nyatane, dheweke duwe peran struktural lan energik.
Peran lan keuntungan saka Protein kanggo Mountain Bikers
Protein mbantu njaga massa otot, sing dadi faktor penentu kinerja atletik, kalebu para bikers gunung nalika kompetisi utawa pendakian sing dawa lan nyenengake. Elinga yen mbuang fisik lan otot sing diiringi periode pemulihan sing ora cukup minangka penghalang utama kanggo njaga lan ningkatake massa otot lan / utawa kekuatan fisiologis. Asring balapan sepeda gunung kanthi intensitas dhuwur sajrone kompetisi, jarak sing adoh utawa medan sing kasar minangka salah sawijining alasan bubuk protein sing apik migunani.
Asam amino sing diwenehake mbantu njaga sintesis protein otot ing tangan siji lan menehi energi ing sisih liyane.
Banjur protein diowahi dadi glukosa, njaga cadangan karbohidrat lan glikogen ing otot kita.
Ing endi sampeyan bisa nemokake sumber protein sing apik ing panganan?
Panganan tartamtu kayata daging, iwak, susu, uga kacang polong, lentil abang, quinoa, utawa soy minangka sumber protein sing apik banget. Kaping pisanan, ngemot akeh asam amino penting. 9 asam amino penting langsung melu sintesis protein, energi lan proses metabolisme liyane sing ana gandhengane karo kinerja atletik.
Cara milih bubuk protein?
Wêdakakêna protein sing apik ngemot kabeh 21 asam amino, sing penting lan ora penting, ing wangun sing seimbang (disebut aminogram). Anane BCAAs (Asam Amino Rantai Cabang), leucine, glutamin, methionine, lisin lan arginin nemtokake, ing antarane kritéria liyane, nilai nutrisi bubuk protein. Rasane kudu enak (kaya coklat) lan enak diombe.
Sayuran lan protein organik
Energi lan alternatif
Suplemen panganan utawa nutrisi duwe papan sing durung ditindakake para pengendara sepeda. Padha migunani kanggo njaga utawa ningkatake kinerja atletik, uga kanggo energi maksimal, kanggo pemulihan sing apik lan kanggo njaga kekuatan pedaling, sampeyan kudu mriksa apa sing cocog karo sampeyan ing antarane set tambahan.
