Kepiye carane bisa nambah persiapan kanggo sepedaan gunung sajrone wektu sing ora ana puncak?

Artikel iki bisa uga diarani Matur nuwun 2020. Matur nuwun annus horibilis 😱 sampun ngertos pentinge njaga kondisi fisik senajan sepeda gunung ora bisa metu.

Ing pungkasan penjara, ana sing nerusake sepeda gunung, eseman sing lebar nalika metu lan mesem nalika bali. Lan wong-wong sing wis mesem amba nalika padha lunga, nanging sing ilang ing dalan. Biasane tekane wong-wong mau dikancani "Pfff, aku ngiler" 😓

Saliyane kahanan khusus kasebut, sepedaan gunung tundhuk musiman. Ing musim gugur, nalika watu lan oyod ditutupi godhong sing lunyu, utawa ing musim dingin, nalika kabut, kelembapan lan kadhemen nembus, angel ngrancang mlaku-mlaku biasa.

Sawetara kuwalitas fisik butuh wektu suwe kanggo ngrusak, nanging liyane, kayata temperamen sing mbledhos, bakal cepet rusak kanthi kurang olahraga. Masalahe iku bakal njupuk maneh kanggo wong-wong mau bali uga. Kajaba iku, sanajan kanthi latihan sing dawa, sepedaan gunung ora bisa ngembangake kuwalitas atletik tartamtu.

Kanthi muter kanthi rutin, saraf lan otot (sistem neuromuskular) bisa digunakake bebarengan. Sayange, iki minangka salah sawijining kabiasaan sing bisa diilangi kanthi cepet! Njaga lan ngembangake sistem neuromuskular ngidini sampeyan nindakake pakaryan utama kanggo ngoptimalake kabeh kualitas sing dibutuhake kanggo sepedaan gunung.

Ngurangi kinerja fisik nalika ora aktif
🚴 ketahanan	20-28 dina drop signifikan - VO2 5% drop sawise 14 dina
⚡️ Daya	15-20 dina nyuda pinunjul
💪 Kekuwatan	8-14 dina nyuda signifikan - sawise 5 dina nyuda terus

Kaping pisanan, faktor neuromuskular nyuda, butuh wektu luwih akeh kanggo pulih lan berkembang maneh.

Lan malah ...?

Dadi, kepiye sampeyan entuk manfaat saka wektu istirahat kasebut ing babagan wektu muter? Kepiye cara nggunakake iki kanggo njaga daya tahan lan ngembangake kekuwatan?

Kepiye carane njaga kekuwatan sampeyan?

Sebagean, kinerja sepeda gunung amarga daya ing pangertèn biomekanik tembung, yaiku, produk saka pasukan sing ditrapake ing pedal kanthi kecepatan rotasi rod crank. Miturut studi sing diterbitake ing 2018 (Ngerteni syarat fisiologis format balap sepeda gunung lintas negara Olimpiade - ing basa Prancis: kanggo mangerteni syarat fisiologis sepeda gunung ing kompetisi Olimpiade), kekuwatan dijaga lan ditingkatake liwat latihan kekuatan.

Temenan kita ora ngomong babagan binaraga, nanging babagan ningkatake kemampuan kanggo ngembangake pasukan pedaling luwih akeh, nyegah cedera, lan luwih apik nransfer pasukan sing ditrapake ing sepeda gunung. Singkat: Nyopir luwih cepet, luwih suwe lan ing kahanan sing luwih apik.

Kekuwatan minangka kombinasi kekuatan lan kacepetan. Sing luwih cepet sampeyan pedal lan ngetrapake kekuwatan, luwih akeh daya sampeyan bakal entuk. Ya, iku ndadekake pangertèn. Yen sampeyan mlaku cepet banget tanpa gaweyan, sampeyan muter lan ora adoh banget.

Kanggo nggawe diagnosa daya, pelatih fisik nindakake Test Wingate ing cyclists, test sing kasusun saka pedaling kanggo 30 detik ing daya maksimum lan karo resistance ditemtokake miturut Rekomendasi cyclist kang.

Liwat tes iki, kita weruh manawa pasukan maksimal sing luwih dhuwur nambah daya lan mulane njaga kinerja sajrone wektu iki, sing penting kanggo sepedaan gunung. Mangkono, wis kabukten yen karya otot, utamane ing awak ngisor, kanthi signifikan nambah kekuwatan bikers gunung.

Kepiye carane sampeyan nggarap kemampuan regeneratif?

Bisa waras iku trik sing nylametake sampeyan saka kudu nglampahi seminggu wutuh mbalekake saka mlaku-mlaku ... Kabar apik, iki uga bisa digarap!

Kaya sing wis dingerteni sadurunge, luwih akeh sampeyan ngembangake kekuatan otot, luwih akeh sampeyan bisa ngetrapake upaya sing kuat, luwih suwe lan bola-bali.

Saraf lan otot dadi biasa kanggo gaweyan, sampeyan ora bakal nyerah mlaku, lan iki bakal mbantu sampeyan pulih.

Aha! Badan sing luwih kuwat lan luwih imbang pulih luwih cepet ing antarane kegiatan sing abot, olahraga utawa mlaku-mlaku.

Carane nglatih

Kita setuju yen mbangun otot dudu latihan sing paling nyenengake. Mulane, kita bakal beda-beda kelas ing saindhenging taun supaya ora monoton lan mulane bosen. Tetep wonten ing pikiran motivasi dadi ing wangun gedhe kanggo nerusake gunung sepedaan, kabeh bakal ilang, sampeyan bakal weruh!

Wigati dicathet: latihan kekuatan ora identik karo gain bobot. Sadurungé kita marang sing liyane kekuatan sampeyan, sing luwih cepet sampeyan bakal pindhah, nanging kita kelalen kanggo sebutno sing uga kudu cahya kanggo!

Tenang, karya sing berkualitas ora duwe kesempatan gedhe kanggo nambah bobot awak, utamane amarga ing kasus kita tetep dipasangake karo muter. Ya, amarga sampeyan bakal duwe kesempatan kanggo mlaku-mlaku cendhak 1 jam ing antarane rong awan abu-abu gedhe.

Kanggo numpak sepedha kanthi apik, sampeyan kudu duwe:

• ketahanan;
• daya;
• kekuwatan;
• lan kemampuan kanggo mbaleni lan njaga kabeh kualitas kasebut.

Apa bagean awak sing kudu digarap?

Inggih kabeh!

nganti ketemu! 🤡

Ora, ayo, kita bakal nerangake:

Awak ngisor

Nalika kita mikir mbangun otot kanggo sepedaan gunung, kita langsung mikir babagan sikil.

Iki bener, amarga karya iki bakal ngidini sampeyan entuk transfer kekuatan, kekuwatan lan pengulangan gaweyan tartamtu. Otot awak ngisor minangka sing paling kuat ing awak manungsa lan ndhukung pedal.

Carane nggarap awak ngisor?

Squats, lunges, glutes lan hamstrings.

Sawetara pelajaran tali bakal mbantu sampeyan macem-macem olahraga ... lan entuk kaviar konkrit sing dikuatake!

Sarang

Kekuwatanmu ora mung ana ing pupu lan pedhetmu! Tugas utama kudu dadi bagian saka kelas binaraga. Sing luwih sarung sampeyan, luwih apik postur sampeyan. Iki bakal menehi posisi luwih nyaman, sikil ora bakal nindakake kabeh karya, lan sampeyan bakal tetep ing mancal maneh. Kajaba iku, sampeyan bakal nyuda nyeri punggung lan gulu.

Kepiye cara ngolah kulit kanthi bener?

Kanggo ngindhari monotoni papan utawa konsistensi penet lan nambah efisiensi, gunakake aksesoris kayata bal swiss utawa bal obat.

Karya awak ndhuwur

Ora ana pengendara sepeda profesional sing gedhe banget ing level iki, lan pancen bener! Nanging karya bagean awak iki bakal nyumbang kanggo imbangan awak sing luwih apik, mula luwih apik nangani mobil, transfer daya sing luwih apik, rasa sehat sing luwih apik lan, saliyane kabeh aspek kinerja sepeda, postur sing luwih apik sing bakal njamin umur dawa sajrone olahraga.

Carane nggarap awak ndhuwur?

Nyurung lan narik gerakan awak ndhuwur kayata pull-up, horisontal pull-up, push-ups, etc.

Cervical

Iki minangka wilayah sing ngidini informasi bisa ditularake saka sirah menyang awak liyane, sing nyedhiyakake sambungan antarane nampa informasi lan nggawe pasukan sing ditugasake. Nanging wilayah serviks uga diarani kanggo njaga posisi ing extension. gulu supaya trep kanggo ndeleng ngendi kita arep. Banjur iki penting banget!

Carane ngolah mburi gulu?

Ing pit, lan utamané ing pit gunung, posisi kita bisa dadi ora nyaman ing roto dawa. Mulane, cervix kita banget tegang.

Sampeyan bisa ngrancang aktivitas nguatake gulu, kayata nggarap dhukungan sirah.

Aja lali kanggo loosen sawise saben sesi: alon-alon nguripake sirah menyang sisih, bend sisih, banjur bend maju lan mundur.

Temokake latihan sing rinci ing artikel kita: 8 Latihan Penguatan Otot kanggo Sepeda Gunung

kesimpulan

Kanthi latihan sing beda-beda, sampeyan nggerakake kabeh sumber daya awak manungsa. Sampeyan bakal ngupayakake kekuwatan, kekuwatan, kanthi usaha lan perasaan sing beda. Iki bakal mulang awak supaya luwih apik sacara fisik lan mental.

Uga elinga kanggo ngetrapake konsep latihan polarisasi nalika sepedaan gunung saliyane tenaga kerja sing bakal ditindakake: 80% kerja kanthi intensitas rendah lan 20% kerja kanthi intensitas dhuwur. Mulane, kita ngindhari zona intensitas medium, sing nyebabake kesel banget lan, pungkasane, kemajuan cilik.

Ing mangsa, dina luwih cendhek, nanging ora jam kerja, sing mbatesi kesempatan olahraga. Dadi apa ora miwiti jinis pakaryan sing bisa ditindakake ing njero ruangan utawa ing omah kanthi saran sing apik lan rencana sing bener?

Iku isih bakal dadi isin kanggo nyingkirake dhewe saka kesempatan kanggo dadi biker gunung paling apik!

Maxence Riviere minangka pelatih fisik, temokake ing Instagram lan Twitter utawa liwat.

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole