Kepiye carane dadi luwih apik lan nyuda sepedaan gunung nalika mendaki

Carane nandhang sangsara kurang ing gunung ing pit gunung: iki pitakonan sing paling bikers gunung takon piyambak. Salah siji amarga padha pengin nambah dosis kesenengan nalika hiking, utawa amarga padha mbutuhake kinerja kanggo entuk goal tartamtu, kayata lomba utawa gropyokan.

Kita bakal weruh apa sing dimainake kanthi mekanik nalika bikers gunung nyedhaki bukit, nggolongake macem-macem jinis pendakian, banjur nemtokake latihan apa sing kudu ditindakake kanggo nambah.

Teori: apa pengaruhe sepeda gunung

Fisika sethithik, ora kakehan, aku janji.

Fisika dhasar sing kita sinau ing sekolah menengah mbantu kita nemokake poin penting kanggo sepedaan gunung sing luwih efisien.

Rasio daya-kanggo-bobot saka penunggang minangka faktor dominan ing sepira cepet penunggang bisa munggah.

Saka sudut pandang mekanik, sawetara pasukan ngalangi gerakan cyclist.

Gaya angkat perpindahan:

• Gravitasi: Nalika climbing, gaya vertikal iki slows mudhun gerakan cyclist kang. Iku pasukan sing paling kuwat nglawan gerakan munggah.
• Gaya Gesekan: Iki minangka resistensi sing sejajar karo slope, nanging efeke ora menarik banget kanggo sinau liyane.
• Seret aerodinamis: gegandhengan karo kacepetan lelungan, pasukan iki bakal suda sacara signifikan nalika munggah nalika kacepetan mudhun.

Cathetan: Ana pasukan liyane, resistance lemah. Jejeg ing lemah lan ditrapake ing titik kontak lemah, yaiku roda ATV.

Nanging mung ana siji pasukan utama sing nyoba kanggo ngatasi nalika climbing: gravitasi. Gaya = massa x percepatan = massa x gravitasi

Cathetan. Bobot pit sampeyan lan liya-liyane kalebu ing bobot total, mula luwih angel munggah ing pit 20 kg tinimbang ing pit gunung 15 kg.

Nalika kita munggah gunung, komponen gravitasi nyoba kanggo narik kita bali mudhun gunung. Tanpa nerangake rincian geometri, lereng sing luwih curam, komponen gravitasi luwih narik kita mudhun lan luwih akeh kekuwatan sing kudu ditindakake sikil kanggo ngatasi.

Ana pasukan gesekan cilik antarane ban lan lemah, disebut resistance rolling, lan uga ing bantalan hub wheel saka Bicycle, nanging iki cilik banget dibandhingake gravitasi. Nalika slope gunung dadi nul, kita ing sisih warata, lan ora ana komponèn gravitasi nyoba kanggo terus kita bali.

Ing permukaan sing rata, sampeyan biasane berjuang karo resistensi angin, sing disebabake dening gerakan sampeyan dhewe, lan luwih cepet sampeyan, luwih kuat resistensi angin.

Wiwit menek ana ing kacepetan cukup kurang, resistance angin bisa diabaikan. Dadi, ing permukaan sing rata, kekuwatan penunggang minangka faktor penentu, dudu bobote. Penunggang sing kuwat bakal luwih cepet ing lemah sing rata, sanajan dheweke abot.

Kanggo pindhah (akeh) luwih, pindhah menyang VéloMath

Dadi, kanggo mindhah munggah gunung kanthi efektif, sampeyan kudu:

• pengaruhe
• Cahya

Macem-macem jinis pendakian

Kanggo munggah gunung, telung jinis kudu dibedakake:

Pesisir dawa

Butuh toleransi. Sampeyan kudu adaptasi kacepetan, ora mung mlumpat langsung menyang pembangunan paling gampang, nanging njupuk irama biasa ing jangkah tengen. Kanggo nindakake iki, tansah katon paling sethithik rong meter ing ngarep sampeyan kanggo ngenali alangan lan lintasan sing bener. Kanggo daya liyane, lenggah ing irung pelana lan tetep ing scabbard kanggo njaga lintasan sing lurus, kanthi lengen rada mbengkongake ing njero lan pundhak mudhun. Yen sikilmu dadi abot banget, pindhah menyang pose nari.

lereng-lereng

Iki minangka lereng kanthi persentase luwih saka 20%.

Nyingkiri penari wae, bisa nyebabake kelangan cengkeraman.

Lungguh adoh saka pelana (irung pelana) lan nabrak sepedha (irung batang) kanthi siku diiringake mudhun. Pasang gear cilik lan tindakake irama pedaling normal. Tansah sepeda sampeyan diklompokake kanthi apik lan mudhunake awak nalika miring dadi curam.

Yen iki dadi teknis banget, coba njupuk bal kanthi bokong sing rada diangkat, kaya sing ana ing iga sing dawa.

Aja mbentuk awak siji karo mancal gunung (ninggalake free antarane sikil) kanggo tansah ndhukung loro wheels.

Nganyari Teknis

Ing kene, saliyane persentase, konteks kasebut rumit dening kahanan bumi. Pendakian jinis iki ngliwati medan sing ora apik kanthi watu, alangan, langkah, oyod. Lantai minangka kebalikan saka Gamelan. Tantangan yaiku njaga lintasan lan genggeman sing cukup kanggo dilewati.

Ing jinis pendakian iki, jangkah kadhangkala owah-owahan, lan sampeyan kudu adaptasi karo terrain, golek gear sing pas, kacepetan sing tepat lan genggeman sing tepat, nalika njaga keseimbangan ing mancal gunung: lelungan pedal kudu lancar, ayunan. nggawe luwih gampang kanggo ngatasi alangan, amarga ora bisa ngomong babagan liwat pasukan.

• pangarep-arep iku tembung kunci
• pass kudu digawe tanpa mlaku ing lemah
• nyopir ing panggonan sing paling resik ngirit energi lan njaga daya tarik

Kanggo ngatasi alangan:

• ora mandheg pedaling
• entheng setir ngarep nalika nyebrang, wis bali
• nalika setir wis liwati, bali menyang posisi normal lan terus pedaling kanggo mindhah setir mburi (bantuan ngoper bobot menyang ngarep)

Sulih nari lan lungguh gumantung ing steepness saka slope, saéngga mancal gunung kanggo mindhah bebas antarane sikil (ora mbentuk awak siji karo mancal).

Carane maju?

Nalika menek, irama bakal luwih murah tinimbang ing permukaan sing rata. Nggunakake sapuan sing luwih gedhe nalika njaga irama sampeyan konsisten karo kondisi sampeyan bisa ngidini sampeyan menek luwih cepet. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngupayakake explosiveness. Detak jantung lan konsumsi oksigen uga luwih penting, mula sampeyan kudu nglatih awak kanggo stres jinis iki kanthi kerja kanthi intensitas sing luwih gedhe kanthi nambah daya tahan.

Kanggo maju ing bukit, sampeyan kudu nindakake latihan tartamtu kanggo mbangun otot lan efektif saka wektu.

Ana 3 poin penting sing kudu digarap:

ketahanan

Daya tahan cocog karo kemampuan kanggo nahan kakehan fisik lan mental lan kasangsaran. Physiologists ngomong bab kemampuan kanggo nyonggo efforts ing kakiyatan kurang saka utawa padha karo 65% saka VO2 max, utawa volume oksigen maksimum, kanggo anggere bisa. Kita bisa nemtokake daya tahan luwih gampang kanthi ujar manawa kemampuan kanggo nindakake kegiatan kanthi kacepetan sing moderat utawa cukup lan kanggo wektu sing cukup suwe tanpa nyuda kinerja.

Kanggo lelungan adoh lan dawa, kudu duwe cadangan sing cukup lan kemampuan kanggo nggunakake cadangan kasebut kanthi efektif. Iku babagan kerja aerobik. Latihan daya tahan ditindakake kanthi detak jantung antarane 60% nganti 80% saka detak jantung maksimal. Nanging, minangka aturan umum kanggo kabeh bentuk latihan ketahanan dhasar, detak jantung arang ngluwihi 150 denyut saben menit. Kinerja dudu tujuane, mula sampeyan kudu numpak luwih dawa, nambah jarak lan bisa nahan pengulangan pendakian sing cendhak lan kesel.

Sampeyan kudu cukup "kesel" kanggo ngoptimalake kapasitas aerobik. Sapa wae sing numpak sepedha bisa lelungan kanthi jarak sing adoh kanthi kacepetan sing sedheng.

Dadi numpak jam dawa kanggo nambah daya tahan!

Mlaku-mlaku dawa kanthi rutin bakal ngidini sampeyan:

• ngoptimalake panggunaan cadangan lemak minangka sumber energi
• nambah toko glikogen, utamane ing otot.
• olahraga Otot kanggo watesan saka pedaling.
• sinau carane efektif ngatur lemes tengah (motivasi, konsentrasi, etc.).
• ngatur suhu awak luwih akurat

Sawetara Tips kanggo Nambah Daya Tahan

• Pilih reamer "cilik banget" sabisa-bisa: nduwurke tumpukan luwih apik tinimbang narik gear gedhe.
• Irama minangka faktor penentu: ing 80 rpm, chainring cilik ora bisa nindakake karya sing padha karo irama sing padha ing chainring gedhe.
• Aja tiba gedhe, bagean sing rapuh lan kabeh kesulitan sepedaan gunung sing mbutuhake kekuatan mbledhos, gunakake denyut jantung miturut umur sampeyan: 60% saka denyut jantung maksimal.

Saliyane sepeda, jogging, nglangi, lan olah raga yaiku olahraga sing bakal mbantu ningkatake daya tahan.

Kekuwatan mbledhos - daya

Kanggo bisa mung ing kemampuan mbledhos, iku penting kanggo nggawe singkat efforts (kurang saka 6 detik) lan njaga Recovery dawa antarane saben sprint (> 4 menit).

Ing ngisor iki sawetara kegiatan sing disaranake:

Irama

Nindakake latihan antarane 1:30 lan 2:30 nalika sampeyan nindakake latihan pedaling irama ing medan sing rata utawa berbukit.

Pedal ing 60 rpm suwene 5 menit kanthi gear sing cukup gedhe kanggo ngolah otot, banjur santai kanthi gampang ngembangake nganti 120 rpm sajrone 5 menit (nanging ora ana twisting).

Baleni urutan iki 3 kaping saurutan lan baleni 15 menit sawise pulih.

Lapangan sprint

1:30 wisata karo:

• 15 menit anget
• ganti 12 kaping:
• 1 sprint 6 detik
• 5 min Recovery
• bali menyang kalem

2:15 wisata karo:

• 15 menit anget
• Ganti 2 set kaping 6 (siji set saben jam, daya tahan numpak liyane):
• 1 sprint 6 detik
• 4 min pemulihan]
• bali menyang kalem

Sajrone latihan kasebut, menarik banget kanggo macem-macem jinis sprint, ngganti peralatan (fleksibel, sampurna utawa gedhe), jinis wiwitan (mandheg utawa diwiwiti) lan posisi (kaya penari utawa tetep lungguh ing saindhenging sprint). ...

Long Sprints lan Sprint Sequence

Saliyane nggarap explosiveness, sampeyan bisa nglatih awak kanggo nindakake karya anaerobik, sing bakal ngasilake asam laktat. Kanggo iki, sprint dawa utawa pemulihan ora lengkap antarane sprint cendhak kudu luwih disenengi.

1:30 wisata karo:

• 20 menit anget
• Ganti 3 set kaping 5 kanthi pemulihan 15 menit ing antarane loro kasebut.
• 1 sprint suwene 6 detik
• 1 min Recovery
• bali menyang kalem

1:30 wisata karo:

• 20 menit anget
• Ganti 6 kaping:
• 1 sprint suwene 30 detik
• Recovery saka 5 kanggo 10 menit
• bali menyang kalem

Lan tanpa sepedaan gunung?

Yen sampeyan ora duwe akses menyang mancal, sampeyan isih bisa nglatih kekuatan kanthi olahraga ing omah.

Le squat mlumpat

Ing posisi mbengkongaken (dhengkul ing amba 90 derajat), sampeyan push munggah sabisa (tangan ing hips).

Sampeyan bisa mbaleni gerakan iki kaping pirang-pirang saurutan (5 nganti 10 kaping).

Lompat mudhun:

Langsung saka dhuwur tartamtu banjur mumbul langsung saka lemah kanggo dorong vertikal maksimal.

Gerakan iki luwih otot lan ora dianjurake kanggo nggunakake nalika nyedhaki target.

Kaya lompat jongkok, sampeyan bisa mbaleni lompat kaping pirang-pirang saurutan (5 nganti 10 kaping).

Sampeyan uga bisa jongkok, mlumpat tali, utawa kanthi cepet munggah tangga.

Bobot

Mungkin salah siji saka titik utama. sampeyan kudu golek bobot sehat lan nyoba kanggo sijine sing kilogram ekstra. Waca artikel iki

Lan aja lali, luwih entheng sampeyan, luwih cepet sampeyan lunga, luwih nyenengake!

kesimpulan

Kanthi nindakake latihan kasebut, sampeyan bakal luwih efisien ing pendakian lan bakal seneng sepedaan gunung ing terrain berbukit. Tansah elinga babagan kesenengan lan nyetel gol!

Kanggo rencana latihan, priksa situs web VO2 Cycling.