Carane gampang iku independen netepke fitness kanggo gunung sepedaan
Isi
Ana sawetara indikator sing nemtokake wangun saiki.
Stress, napsu lan nutrisi, kualitas lan durasi turu, nyeri awak minangka indikator sing apik banget.
Kanthi ngetutake protokol sing prasaja, gampang kanggo nggambarake wujud lan evolusi. Kaya dieting: ora cukup kanggo ngupayakake upaya kanggo nggayuh tujuan sampeyan, sampeyan kudu ngukur supaya bisa ngerti sampeyan lagi ing ngendi lan ngerteni dalan sing isih ana sing kudu ditindakake kanggo nggayuh tujuan sampeyan.
Saben minggu, cathet detak jantung istirahat nalika sampeyan tangi sak menit, sing menehi indikasi sing apik babagan kabugaran fisik: detak jantung sing luwih murah tinimbang rata-rata bisa dianggep minangka tandha sing apik, dene sing sebaliknya nuduhake pemulihan. angel.
Nanging ing nguber latihan MTB optimal, iku penting kanggo ngerti negara wangun lan évolusi sawijining. Iki ngidini rute bisa dipilih kanthi tepat kanggo seneng-seneng utawa nemokake kesulitan kanthi kawruh lengkap babagan kasunyatan.
Ing UtagawaVTT, cukup menarik kanggo ngerti carane ngetik matriks kerumitan indeks IBP, sing bakal ngidini sampeyan ngerti kerumitan REAL miturut negara wangune.
Iki uga minangka kesadaran babagan sukses latihan rutin, sesi kanggo ngluwihi awake dhewe, lan pengamatan bertahap saka asil ing awak.
Pungkasan, ngidini sampeyan entuk status khusus lan ngrancang kelas mangsa sing luwih apik miturut tujuan sing dipilih.
Carane ngevaluasi wangune?
Skor fitness langsung ana hubungane karo detak jantung lan bobot fitness.
Sampeyan kudu ngerti carane ngukur detak jantung - kanthi monitor detak jantung utawa kanthi manual.
Kanggo ngukur detak jantung kanthi manual:
- Sijine driji loro ing pangkal jempol ing bangkekan, ing sisih kiwa tendon yen tangan kiwa, ing sisih tengen tangan tengen.
- Nambah tekanan utawa rada goyangake driji nganti sampeyan ngrasakake pulsa
- Etung jumlah ketukan sajrone siji menit. Irama normal ing wong diwasa yaiku 50 nganti 100 denyut saben menit.
Ing ngisor iki sawetara protokol prasaja kanggo ngukur wangun sampeyan.
Les tes
Sampeyan bisa njupuk pangukuran kasebut saben minggu utawa saben dina lan nglacak owah-owahan ing nilai sing diukur.
Detak jantung istirahat lan detak jantung maksimal
Iki minangka rong indeks sing gampang banget kanggo ngetung lan menehi ringkesan cepet.
Maca detak jantung istirahat lan nglacak kemajuane minangka cara sing apik kanggo ngerti kahanan sampeyan kesel.
Kanggo pangukuran sing dipercaya, kudu ditindakake ing kahanan istirahat sing padha: umpamane, tansah tangi utawa sadurunge turu lan, yen bisa, mesthi dina sabanjure sawise dina tanpa kegiatan fisik.
Detak jantung istirahat sing sithik biasane dadi kondisi sing apik.
Yen ana owah-owahan gedhe ing denyut jantung, lan sampeyan kesel utawa kurang ing kinerja, ngrungokake awak, alon-alon latihan.
Ing babagan detak jantung maksimum nalika olahraga (usaha maksimal, mesthine), yen cedhak karo detak jantung maksimal absolut, tegese sampeyan ana ing wangun fisik sing apik banget.
Ing sisih liya, yen detak jantung sampeyan ora bisa mundhak sajrone latihan kardio sing kuat, amarga sampeyan kesel lan sampeyan kudu nindakake kanthi bertahap.
Etung detak jantung maksimal absolut nggunakake metode Astrand
FCMa = 226 - umur sampeyan kanggo wanita
FCMa = 220 umur sampeyan kanggo wong lanang.
Contone, yen sampeyan umur 45 lan wong lanang, detak jantung maksimal maksimal sampeyan yaiku 175 denyut saben menit.
Protokol uji Ruffier lan Dixon
Denyut jantung diukur ing telung tahap:
sawise REPO (lying down) paling sethithik 3 menit, detak jantung pasien diukur kanthi detak per menit (P1)
Subyek kasebut banjur dijaluk nindakake 30 leg curls sajrone 45 detik kanthi tangane digedhekake ing ngarepe. Sawise 45 detik gaweyan, pulsa (P2) diukur langsung.
Subyek dumunung maneh lan pulsa diukur persis sak menit sawise mburi flexion (P3);
Indeks Rufier
pambayaran
indeks Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretasi
- Indeks <0 = très bonne adaptasi kanggo gaweyan
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
indeks Dixon
pambayaran
Indeks Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretasi
- Indeks <0 = apik banget
- 0 nganti 2 = apik banget
- 2 nganti 4 = apik
- 4 nganti 6 = medium
- 6 nganti 8 = ringkih
- 8 nganti 10 = kurang banget 10 <indeks = adaptasi kurang
Pitungan bobot optimal: cara
Umumé, wangun uga cocog karo bobot.
Ana sawetara alat kanggo ngitung bobot becik. Nanging, kudu dicathet yen cara kasebut minangka indikator sing prasaja lan tetep kira-kira.
Indeks massa awak lan bobot sehat
BMI, utawa indeks massa awak, gampang banget kanggo ngetung kanggo nemokake bobot sing sehat.
Sawetara ahli nutrisi nganggep bobot becik minangka BMI 22.
pambayaran
BMI = bobot / (dhuwur) ²
Interpretasi
- Kurang saka 18,5 = kurus
- 18,5 nganti 25 = Fisik normal
- 25 nganti 30 = kabotan
- 30 nganti 35 = cukup lemu
- 35 nganti 40 = lemu banget
- Luwih saka 40 = obesitas morbid
rumus Kreff
Bobot becik = (dhuwur-100 + umur / 10) x 0,9.
rumus Brock
Bobot becik ing kg = dhuwur ing cm - 100
Kekurangan
Kaya sing bisa dideleng kanthi cara sing beda-beda, kanggo wangun utawa bobot saka wangun, asil beda kanggo obyek sing padha.
Pancen, angel banget kanggo menehi definisi mutlak babagan apa sing tetep banget subyektif lan mengaruhi organisme urip kaya manungsa.
Aja ngelingi yen cara kasebut mung menehi kesan pisanan babagan wangun, amarga ora ana kalkulasi kasebut nganggep komposisi awak utawa konteks tartamtu saka subyek (sedentary, hypersport ...).
Wujud: prakara raos ndhuwur kabeh
Wangun iku, pisanan kabeh, prakara carane wong aran. Iku individu kanggo saben wong lan gumantung ing pemahaman dhewe.
Kajaba iku, sajrone urip, ide bentuk utawa bobot sing cocog bisa owah kanthi signifikan.
Mulane, wangun kasebut kudu kaya sing sampeyan aran apik ing awak lan ngidini sampeyan nindakake tumindak sing sampeyan pilih kanggo nyenengake dhewe utawa entuk gol.
