5 tips penting kanggo sepedaan gunung ing cuaca panas

Ing kahanan pamanasan global, ora aneh yen liburan olahraga nalika panas banget (luwih saka 30 ° C) lan pengin numpak sepeda gunung nalika cuaca apik 🌞.

Nunggang ing panas banget duwe kaluwihan lan cacat. Awak bakal adaptasi sawise sawetara mlaku ing srengenge panas lan bakal nambah cooling lan VO2max.

Nanging, ati-ati, tanpa pengawasan, awak bakal duwe risiko "heatstroke" utawa hipertermia ganas.

Kita bakal menehi sawetara tips kanggo sepedaan gunung ing cuaca panas banget.

Manfaat Fisiologis

Nalika sampeyan nyopir ing cuaca panas banget, awak bakal ngembangake mekanisme nglawan panas.

Ngapikake thermoregulation

Awak manungsa minangka mesin sing apik banget, reaksi lan adaptasi karo owah-owahan lingkungan, apa suhu (panas, adhem), tekanan (dhuwur, ambane) utawa kelembapan (garing, teles). Ing lingkungan sing panas banget, awak bakal kringet. Utamane, sajrone latihan fisik kayata sepeda, luwih saka 80% panas sing diasilake diowahi dadi kringet lan dibuyarake liwat penguapan ♨️. Kajaba iku, obah maju nggawe angin relatif sing ngoptimalake cooling awak.

Tambah volume getih

Luwih akeh awak kena suhu sing dhuwur, luwih akeh thermoregulation kanggo njaga fungsi vital ing kahanan fungsi sing optimal. Awak kudu njaga kemampuan kanggo nyedhiyakake organ kanthi energi lan banyu.

Mulane, volume cairan ditambahake kanggo ngimbangi efek penguapan.

Yen kita gabungke rong efek kasebut, gampang banget dingerteni yen ing cuaca panas, tip pertama sing kudu ditindakake yaiku hidrasi konstan 💧.

Apik VO2max

Penyerapan oksigen maksimal utawa VO2max yaiku jumlah oksigen maksimal sing bisa dikonsumsi wong saben unit wektu sajrone latihan dinamis aerobik maksimal. Iku gumantung saka bobot saben wong, lan sing luwih dhuwur nomer, sing luwih apik kesehatan jantung.

Nanging kenapa lingkungan panas bakal nambah VO2max?

Tambah volume plasma (getih) nyuda kompetisi sing bisa dumadi ing antarane kulit (ing ngendi panas diijolke kanggo suhu awak sing luwih murah) lan otot kanggo distribusi nutrisi. Ing tangan siji, aklimatisasi menyang lingkungan sing anget nambah proses njaga panas awak, yaiku, kanthi usaha sing padha, kurang energi sing dibutuhake kanggo nyuda panas awak (awak bereaksi kanthi nyintesis luwih akeh mitokondria, pabrik sing ngowahi nutrisi dadi energi ing badan). Panas uga ngrangsang regulasi protein kejut panas, utawa HSP, sing ningkatake toleransi panas. Iki ngidini sampeyan nglatih maneh ing cuaca panas. Ing sisih liya, awak nggawe pembuluh getih anyar (angiogenesis) kanggo ningkatake distribusi getih menyang otot lan kulit. Ana paningkatan pasokan getih menyang otot sing digunakake nalika olahraga.

Stroke stroke panas

Hyperthermia nalika nunggang ATV mbebayani banget, lan nangani heatstroke, sing wis ana, luwih angel tinimbang sawetara langkah pencegahan prasaja sing ditrapake.

⚠️ Tansah waspada, gejala katon cepet banget:

• Tambah detak jantung
• Haus
• Pening
• kolik
• Dadi panas banget

Penting kanggo nimbang gejala kasebut amarga awak sampeyan sing nuduhake yen ora bisa digunakake maneh kanthi normal. Pancen, defisit neuromuskular utawa hipoglikemia serebral minangka tahap sabanjure lan kahanan sing mbutuhake perawatan medis. Nalika suhu internal tekan 41 ° C, bisa nyebabake fatal.

Saran kanggo tindakake

1. Siap-siap kanggo aklimatisasi.

Iki luwih bener yen sampeyan lelungan menyang panggonan sing luwih anget tinimbang lingkungan biasa.

Biasane awak butuh 10 nganti 15 dina supaya bisa digunakake ing lingkungan anyar. Sampeyan bisa supaya ora narik tali banget nyenyet dening nyetel metu nganti sampeyan aran apik. Contone, matesi hiking kanggo 30-40 menit gaweyan moderat utawa 60-90 menit olahraga entheng. Sampeyan uga bisa nyiyapake luwih dhisik kanthi nganggo sandhangan liyane ing setelan normal.

2. Gulung munggah ing panggonan kang adhem.

Numpak ing wayah esuk utawa ing wayah sore kanggo suhu sing paling anget. Pilih trek teduh, kayata alas. Ing garis lintang Eropa kita, ora kaya ngono, nanging ing luar negeri (contone, Spanyol, Maroko, AS) sampeyan bisa numpak sepeda gunung ing ara-ara samun. Priksa ramalan cuaca lan pilih cuaca mendhung yen sampeyan bisa.

3. Mangan permen

Nalika ngetokake, energi dikonsumsi - kira-kira 600 kkal / l. Iku akeh! Yen sampeyan nganggep energi sing dibutuhake kanggo pedal nalika prioritas awak yaiku njaga suhu inti, sampeyan kudu menehi ganti rugi. Lan sistem sampeyan, mulane, butuh gula, lan luwih saka biasane. Kanthi mangan karbohidrat, sampeyan bisa nyukupi kabutuhan awak. Solusi sing apik nalika lelungan yaiku ngombe solusi energi sing ngemot paling ora 6% karbohidrat.

4. Nyingkiri dehidrasi.

Iku sing paling penting. Gawe strategi sing cocog karo jinis outing sampeyan, utamane yen sampeyan arep sawetara jam. Banyu ngombe ora cukup. Kringet luwih suwe tinimbang biasane lan mundhut uyah mineral uga luwih dhuwur. Mulane, perlu kanggo ngimbangi asupan sodium, kalium lan kalsium sing akeh (lan, yen kasedhiya, sing ngemot magnesium kanggo nyuda kelelahan otot lan karbohidrat). Bisa digawe ing pirang-pirang bentuk, tablet, bubuk minuman.

Ing ngisor iki sawetara tips sing kudu ditindakake:

• Timbang dhewe sadurunge lan sawise gaweyan. Mundhut 2% bobot awak ing banyu padha karo penurunan kinerja 20%.
• Rekam asupan banyu (utawa cairan) ing dina sing khas lan sajrone mlaku-mlaku. Biasane, sampeyan kudu ngonsumsi 300 nganti 500 ml / jam nalika sepedaan gunung. Kanggo panas sing kuwat, gunakake wates ndhuwur.
• Priksa werna cipratan: luwih kuning, luwih akeh cairan sing dibutuhake.

5. Busana sing pas.

Ora ana aturan nyata amarga sampeyan kudu muter antarane pangayoman srengenge lan sisih breathable sing ngidini kringet nguap kanggo dissipate panas awak tinimbang ditahan mudhun dening kain.

Temokake kain sing paling cocog karo sampeyan kanthi nyoba!

Ing babagan werna, nganggo werna cahya, saenipun putih, amarga iku nuduhake cahya (lan mulane panas).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS